يُعد رجيم اللقيمات من الأنظمة الغذائية التي جذبت اهتمام كثير من الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن دون الامتناع تمامًا عن أطعمتهم المفضلة. وتعتمد فكرته الأساسية على تناول كميات صغيرة من الطعام خلال اليوم، مع تخصيص وجبة رئيسية تتضمن أصنافًا متنوعة بكميات محددة.
لكن هل رجيم اللقيمات ينقص الوزن فعلًا؟ وهل يمكن تناول الخبز والأرز والحلويات أثناء اتباعه؟ وهل يناسب مرضى السكري والحوامل؟
في هذا الدليل من موسوعة المرأة العربية، نتعرف على طريقة رجيم اللقيمات بالتفصيل، وأنواع اللقيمات، وأمثلة لوجبات مصرية، وجدول أسبوع كامل، بالإضافة إلى المميزات والعيوب والأخطاء التي يجب تجنبها.
والأهم أننا سنوضح الفرق بين قواعد رجيم اللقيمات المتداولة وبين النصائح الغذائية التي تدعمها الأدلة العلمية.
ما هو رجيم اللقيمات؟
رجيم اللقيمات نظام للتحكم في كميات الطعام، اشتهر في مصر من خلال الدكتور محمد الهاشمي، ويعتمد على توزيع الطعام إلى وجبات صغيرة تسمى «لقيمات»، بالإضافة إلى وجبة رئيسية يُطلق عليها «وجبة اللامحالة».
ويستند الاسم إلى فكرة الاعتدال في تناول الطعام، وهي قيمة تتفق مع المعنى العام للحديث النبوي الشريف:
«بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه…»
لكن من المهم التمييز بين التوجيه الديني إلى الاعتدال وبين التفاصيل الغذائية الحديثة؛ فالحديث لا يحدد عدد الوجبات أو حجم الأكواب أو كميات السعرات اللازمة لإنقاص الوزن.
كما أن رجيم اللقيمات ليس علاجًا طبيًا معتمدًا لأمراض مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم.
كيف يعمل رجيم اللقيمات على إنقاص الوزن؟
تعتمد خسارة الوزن عادة على استهلاك طاقة أقل مما ينفقه الجسم خلال فترة زمنية مناسبة، مع الحفاظ على التغذية المتوازنة.
وقد يساعد رجيم اللقيمات بعض الأشخاص على تحقيق ذلك من خلال تقليل أحجام الحصص وتنظيم تناول الطعام.
لكن تناول كميات صغيرة لا يضمن خسارة الوزن تلقائيًا؛ فقد تكون بعض الأطعمة مرتفعة السعرات حتى في الأحجام المحدودة.
كذلك، لا توجد أدلة قوية تثبت أن تقسيم الطعام إلى خمس أو ست لقيمات يحقق خسارة وزن أكبر من توزيع الكمية نفسها على ثلاث وجبات.
إذن، العامل الأهم ليس عدد اللقيمات وحده، بل إجمالي الطعام وجودته واحتياجات الجسم.
أنواع اللقيمات في النظام المتداول
تتضمن النسخ الشائعة من رجيم اللقيمات عدة أنواع من الوجبات الصغيرة.
1. اللقيمة الصحية
تتكون عادة من كمية محدودة من الخبز أو الحبوب، مع مصدر للبروتين وخضراوات.
ومن أمثلتها:
- قطعة خبز بلدي مع بيضة مسلوقة وخيار.
- قطعة خبز مع جبنة قريش وطماطم.
- كمية صغيرة من الفول مع الخبز والخضراوات.
- زبادي طبيعي مع فاكهة.
يفضل اختيار مكونات تحتوي على البروتين والألياف، لأنهما يساعدان على الشعور بالشبع.
2. اللقيمة الدهنية
يشير هذا الاسم في بعض نسخ النظام إلى وجبة صغيرة تحتوي على الدهون.
ومن الأمثلة:
- قطعة خبز مع فول مضاف إليه قليل من زيت الزيتون.
- بيضة مع الخبز والخضراوات.
- كمية مناسبة من المكسرات غير المملحة.
- جبنة مع الخبز والخيار.
لكن الدهون لا تسرّع حرق الجسم لمجرد تناولها، كما أن الكميات الكبيرة منها قد ترفع السعرات اليومية.
والأفضل التركيز على الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات بكميات مناسبة.
3. لقيمة الفاكهة والخضراوات
تتضمن حصة من الفاكهة أو الخضراوات الطازجة.
مثل:
- تفاحة.
- برتقالة.
- جوافة.
- ثمرة موز صغيرة.
- خيار وجزر.
- طماطم وفلفل.
ويمكن تناول الخضراوات المطبوخة أيضًا؛ فلا توجد قاعدة علمية تشترط أن تكون جميع الخضراوات نيئة.
4. اللقيمة البديلة
تشمل بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن إدخالها ضمن النظام دون حرمان.
مثل:
- كمية صغيرة من الفشار المحضر بقليل من الزيت.
- زبادي طبيعي.
- حفنة صغيرة من المكسرات.
- ثمرة فاكهة.
- كمية مناسبة من الحبوب الكاملة مع اللبن.
ويجب الانتباه إلى أن نصف كوب من المكسرات أو السوداني قد يحتوي على سعرات مرتفعة، لذلك لا يُعامل مثل نصف كوب من الخضراوات.
5. وجبة اللامحالة
هي الوجبة الرئيسية في رجيم اللقيمات، وتسمح بتناول أصناف من الطعام المعتاد للأسرة بكميات منظمة.
وقد تتضمن:
- سلطة أو خضراوات.
- أرزًا أو مكرونة أو خبزًا.
- مصدر بروتين مثل السمك أو اللحوم أو البقوليات.
- كمية مناسبة من الدهون الصحية.
وفي بعض النسخ المتداولة، تُضاف قطعة صغيرة من الحلوى إلى الوجبة.
لكن تناول الحلوى ليس شرطًا لحرق الدهون أو نجاح الرجيم، ويمكن الاستغناء عنها أو تناولها باعتدال حسب الاحتياجات والتفضيلات.
طريقة تطبيق رجيم اللقيمات الصحيحة
إذا رغبتِ في الاستفادة من فكرة اللقيمات، فمن الأفضل تطبيقها بصورة مرنة ومتوازنة.
الخطوة الأولى: تحديد الاحتياجات الغذائية
تختلف احتياجات الطاقة والبروتين والعناصر الغذائية بحسب العمر والوزن والطول والنشاط والحالة الصحية.
لذلك لا يناسب جدول ثابت جميع الأشخاص.
الخطوة الثانية: توزيع الوجبات حسب الجوع والروتين
يمكن اختيار ثلاث وجبات رئيسية مع وجبة خفيفة، أو وجبات أصغر موزعة على اليوم.
ولا توجد ضرورة علمية لأن يكون الفاصل بين كل لقيمة والأخرى ثلاث ساعات بالضبط.
الخطوة الثالثة: الاهتمام بالبروتين
احرصي على وجود مصادر بروتين متنوعة خلال اليوم، مثل البيض والأسماك واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان.
يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، خاصة مع ممارسة تمارين المقاومة.
الخطوة الرابعة: تناول الخضراوات والفاكهة
أضيفي الخضراوات والفاكهة بانتظام للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن.
الخطوة الخامسة: تقليل السكريات المضافة
لا توجد ضرورة لتناول خمس ملاعق سكر يوميًا، كما لا يُنصح باعتبار هذه الكمية هدفًا يوميًا.
الأفضل تقليل السكر المضاف والمشروبات المحلاة تدريجيًا.
الخطوة السادسة: شرب المياه حسب الاحتياج
شرب المياه مهم لصحة الجسم، لكنه لا يحرق الدهون بصورة مباشرة.
كما أن شرب كوبين قبل كل وجبة ليس قاعدة إلزامية، ولا يحتاج الجميع إلى 12 كوبًا يوميًا؛ فالاحتياجات تختلف بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية.
الخطوة السابعة: ممارسة النشاط البدني
يساعد المشي المنتظم والنشاط البدني على تحسين الصحة ودعم التحكم في الوزن.
ويمكن البدء بفترات قصيرة ثم زيادتها تدريجيًا بحسب القدرة والحالة الصحية.
جدول رجيم اللقيمات لمدة أسبوع
الجدول التالي مثال توضيحي لتوزيع وجبات صغيرة ومتوازنة مستوحاة من فكرة اللقيمات، وليس وصفة غذائية ثابتة أو خطة منخفضة السعرات تناسب الجميع.
ويجب تعديل الكميات وعدد الوجبات لتلبية احتياجات الشخص الغذائية.
| اليوم | الفطور | وجبة خفيفة | الغداء | وجبة خفيفة | العشاء |
|---|---|---|---|---|---|
| السبت | بيض وخبز بلدي وخيار | تفاحة | سمك وأرز وسلطة | زبادي | فول وخضراوات |
| الأحد | جبنة قريش وخبز وطماطم | برتقالة | لحم وخضار وأرز | مكسرات بكمية مناسبة | زبادي وخبز |
| الاثنين | فول وخبز وخيار | جوافة | عدس وأرز وسلطة | فاكهة | بيض وخضراوات |
| الثلاثاء | زبادي وشوفان وفاكهة | جزر | سمك وبطاطس وخضار | حفنة مكسرات | جبنة وخبز |
| الأربعاء | بيضة وجبنة وخبز | تفاحة | مكرونة بصلصة الطماطم مع مصدر بروتين وسلطة | زبادي | فول وخضراوات |
| الخميس | فول وخبز وطماطم | برتقالة | لحم أو سمك وخضراوات وأرز | فاكهة | بيض وخبز |
| الجمعة | جبنة قريش وخبز وخيار | موزة | وجبة عائلية متوازنة | زبادي | شوربة عدس وخبز |
مهم: هذا الجدول لا يحدد السعرات أو الحصص الفردية، ولذلك لا يُستخدم وحده كبرنامج علاجي لإنقاص الوزن. إذا كانت الكميات غير كافية أو تسبب الجوع المستمر أو التعب، فيجب تعديلها.
أمثلة لوجبة اللامحالة من الأكل المصري
مثال أول: الأرز والخضار واللحمة
يمكن أن تتكون الوجبة من أرز مطبوخ وخضراوات ولحم قليل الدهون وسلطة.
ويُفضل أن تمثل الخضراوات جزءًا كبيرًا من الطبق، مع كمية مناسبة من النشويات والبروتين.
مثال ثانٍ: السمك والأرز
وجبة تضم سمكًا مشويًا أو مطهوًا بطريقة مناسبة، وأرزًا وسلطة خضراء.
مثال ثالث: الكشري
يمكن تناول الكشري ضمن نظام متوازن، مع الانتباه إلى حجم الحصة وكمية الزيت والبصل المقلي.
كما يحتوي الكشري على البقوليات والنشويات، ويمكن إضافة السلطة لتحسين تنوع الوجبة.
مثال رابع: المكرونة
يمكن تناول المكرونة مع صلصة الطماطم والخضراوات ومصدر بروتين مناسب.
مثال خامس: البيتزا
يمكن تناول البيتزا أحيانًا ضمن النظام الغذائي، مع الانتباه إلى حجم الحصة وإضافة السلطة أو الخضراوات.
ولا يشترط منع الأطعمة المفضلة تمامًا حتى ينجح تنظيم الوزن.
هل الحلويات مسموحة في رجيم اللقيمات؟
تسمح بعض النسخ الشائعة من رجيم اللقيمات بتناول قطعة صغيرة من الحلوى مع وجبة اللامحالة.
لكن لا يوجد دليل علمي يثبت أن تناول الحلوى يوميًا يزيد حرق الدهون.
ويمكن تناول الحلوى باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، بشرط ألا تؤدي إلى تجاوز الاحتياجات اليومية من الطاقة بصورة مستمرة.
أما الأشخاص المصابون بالسكري، فيحتاجون إلى مراعاة كمية الكربوهيدرات وتأثيرها في مستوى السكر بالدم وفق الخطة العلاجية.
فوائد رجيم اللقيمات المحتملة
التحكم في حجم الحصص
قد يساعد الانتباه إلى كمية الطعام على تقليل الإفراط في الأكل.
المرونة في اختيار الأصناف
يسمح أسلوب التحكم في الحصص بتناول أطعمة متنوعة دون قوائم طويلة من الممنوعات.
تحسين الوعي بعادات الأكل
قد يساعد تنظيم الوجبات وتناول الطعام ببطء على ملاحظة إشارات الجوع والشبع.
سهولة مشاركة الأسرة الطعام
يمكن تناول الوجبات المنزلية المعتادة مع تعديل الحصص عند الحاجة، بدل إعداد طعام مختلف تمامًا.
ومع ذلك، فإن هذه الفوائد ليست حصرية لرجيم اللقيمات؛ بل يمكن تحقيقها من خلال أنظمة غذائية متوازنة أخرى.
عيوب رجيم اللقيمات
صعوبة تحديد حجم اللقيمة
قد تكون عبارة «لقيمة صغيرة» غير واضحة، مما يؤدي إلى اختلاف الكميات بين الأشخاص.
احتمال نقص العناصر الغذائية
إذا كانت الوجبات صغيرة جدًا أو تفتقر إلى البروتين والخضراوات والحبوب الكاملة، فقد لا يحصل الجسم على احتياجاته.
الجوع المتكرر
قد يشعر بعض الأشخاص بالجوع سريعًا إذا كانت اللقيمات غير متوازنة أو غير كافية.
الإفراط في التركيز على المقادير
قد يصبح القياس المستمر لكل لقمة مرهقًا لبعض الأشخاص، خاصة من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل.
الاعتقاد بأن أي طعام مسموح بلا حدود
حتى مع تقليل الحصص، تؤثر كثافة السعرات وجودة الغذاء في النتائج والصحة العامة.
كم ينزل رجيم اللقيمات في الأسبوع؟
لا توجد نتيجة ثابتة أو مضمونة لرجيم اللقيمات.
ويختلف فقدان الوزن بحسب:
- الوزن الحالي.
- الاحتياجات اليومية للطاقة.
- كميات الطعام المتناولة.
- مستوى النشاط البدني.
- النوم والحالة الصحية.
- الأدوية وبعض العوامل الهرمونية.
ويُعد فقدان نحو 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعيًا هدفًا تدريجيًا شائعًا لبعض البالغين، لكنه ليس مناسبًا أو متوقعًا للجميع.
وقد يتغير الوزن في الأسابيع الأولى بسبب السوائل، وليس الدهون وحدها.
هل رجيم اللقيمات مناسب لمرضى السكري؟
لا ينبغي لمرضى السكري اتباع نظام اللقيمات بصورة عشوائية، خصوصًا إذا كانوا يستخدمون الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض السكر.
فتغيير توقيت الوجبات أو كمياتها قد يؤثر في مستويات الجلوكوز.
ويحتاج المريض إلى خطة غذائية تراعي كمية الكربوهيدرات والأدوية والنشاط البدني.
رجيم اللقيمات لا يعالج مرض السكري، ولا يجوز إيقاف الأدوية اعتمادًا على فقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي معين.
هل رجيم اللقيمات مناسب للحامل والمرضع؟
خلال الحمل والرضاعة، تختلف الاحتياجات الغذائية، وقد يؤدي تقييد الطعام بشدة إلى عدم الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية الكافية.
لذلك لا يُنصح باتباع خطة لإنقاص الوزن تعتمد على تقليل الحصص بصورة كبيرة دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
والأفضل التركيز على التغذية المتوازنة وتلبية احتياجات الأم والطفل.
من الأشخاص الذين يحتاجون إلى استشارة طبية قبل اتباعه؟
يُفضل الحصول على تقييم متخصص قبل اتباع نظام مقيد للحصص في الحالات التالية:
- مرضى السكري الذين يستخدمون أدوية خافضة للسكر.
- الحوامل والمرضعات.
- الأطفال والمراهقون.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.
- المصابون باضطرابات الأكل أو لديهم تاريخ معها.
- الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو حالات صحية تستدعي نظامًا غذائيًا خاصًا.
أخطاء شائعة تمنع نجاح رجيم اللقيمات
تناول كميات قليلة جدًا
قد يؤدي التقليل المبالغ فيه إلى التعب والجوع الشديد وصعوبة الاستمرار.
إهمال البروتين
قد يضعف التوزيع غير المتوازن للغذاء القدرة على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
الاعتماد على الحلويات والمكسرات بكميات غير محسوبة
بعض الأطعمة صغيرة الحجم مرتفعة السعرات، لذلك يجب الانتباه إلى الحصص.
شرب المياه بدل تناول الطعام عند الجوع الحقيقي
المياه مهمة للترطيب، لكنها لا تعوض وجبة يحتاجها الجسم.
تجاهل النشاط البدني
يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة والصحة العامة ودعم الحفاظ على الوزن.
توقع نتائج سريعة
الاستمرار على عادات صحية قابلة للتطبيق أهم من محاولة فقدان الوزن بسرعة شديدة.
رجيم اللقيمات أم الصيام المتقطع؟
| المقارنة | رجيم اللقيمات | الصيام المتقطع |
|---|---|---|
| الفكرة الأساسية | التحكم في أحجام الحصص | تنظيم أوقات الأكل والصيام |
| عدد الوجبات | غالبًا عدة وجبات صغيرة | يختلف بحسب النظام |
| نوعية الطعام | تحتاج إلى توازن غذائي | تحتاج أيضًا إلى توازن غذائي |
| فقدان الوزن | يعتمد على إجمالي الطاقة والعادات | يعتمد كذلك على إجمالي الطاقة والعادات |
| الأنسب | يتوقف على التفضيل والحالة الصحية | يتوقف على التفضيل والحالة الصحية |
ولا توجد ضرورة للجمع بين النظامين، خاصة إذا أدى ذلك إلى تقييد مفرط للطعام.
تجارب رجيم اللقيمات: ماذا يمكن أن نتعلم منها؟
تختلف تجارب الأشخاص مع رجيم اللقيمات؛ فالبعض قد يجد التحكم في الحصص أسهل من الالتزام بقائمة ممنوعات، بينما يفضل آخرون تناول وجبات أكبر وأقل عددًا.
وقد يشعر بعض الأشخاص بالشبع عند توزيع الطعام خلال اليوم، في حين يعاني آخرون من الجوع المتكرر.
لكن لا يمكن اعتبار تجربة فردية دليلًا على أن النظام يناسب الجميع أو يحقق نتائج مضمونة.
كما لا ينبغي نشر شهادات عن فقدان وزن محدد أو الوصول إلى الوزن المثالي باعتبارها تجارب حقيقية دون وجود مصدر موثق لها.
كيف تحافظين على الوزن بعد الرجيم؟
للحفاظ على النتائج، من الأفضل التركيز على عادات يمكن الاستمرار عليها، مثل:
- تناول وجبات متوازنة.
- الاهتمام بالبروتين والخضراوات والألياف.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
- الحصول على نوم كافٍ.
- متابعة الوزن بصورة مناسبة دون انشغال مفرط بالميزان.
- تعديل العادات تدريجيًا عند تغير الوزن.
ولا يُشترط الاستمرار في تقسيم الطعام إلى لقيمات صغيرة إذا كانت هناك طريقة أخرى أكثر راحة وتوازنًا.
أسئلة شائعة عن رجيم اللقيمات
ما هو رجيم اللقيمات؟
هو أسلوب للتحكم في كميات الطعام من خلال وجبات صغيرة موزعة على اليوم ووجبة رئيسية تسمى وجبة اللامحالة في النسخ المتداولة من النظام.
هل رجيم اللقيمات فعال لإنقاص الوزن؟
قد يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن إذا أدى إلى تقليل الطاقة المتناولة بصورة مناسبة، مع الحفاظ على التغذية المتوازنة.
كم ينزل رجيم اللقيمات في الأسبوع؟
لا توجد نتيجة مضمونة. ويختلف المعدل بحسب الشخص وكميات الطعام والنشاط والحالة الصحية.
هل يمكن تناول الخبز والأرز؟
نعم، يمكن تناول الخبز والأرز ضمن نظام غذائي متوازن بكميات تناسب الاحتياجات الفردية.
هل الحلويات ضرورية في وجبة اللامحالة؟
لا. تناول الحلوى ليس شرطًا لخسارة الوزن، ولا توجد أدلة على أنها تسرّع حرق الدهون.
هل يجب شرب كوبين من الماء قبل كل لقيمة؟
لا توجد ضرورة عامة لذلك. الأفضل شرب المياه بصورة منتظمة وفق احتياجات الجسم.
هل رجيم اللقيمات مناسب لمرضى السكري؟
قد يحتاج مرضى السكري إلى خطة غذائية مخصصة، خصوصًا عند استخدام الأدوية الخافضة للسكر، لذلك يجب مراجعة الفريق الطبي قبل تغيير مواعيد الوجبات وكمياتها.
هل يمكن تطبيق رجيم اللقيمات دون رياضة؟
يمكن أن يتغير الوزن نتيجة تعديل الطعام، لكن النشاط البدني يظل مهمًا للصحة العامة والحفاظ على اللياقة والكتلة العضلية.
هل رجيم اللقيمات آمن على المدى الطويل؟
تعتمد السلامة على كفاية الطعام وتوازنه ومدى ملاءمته للحالة الصحية. أما الأنظمة شديدة التقييد فقد تسبب مشكلات غذائية.
متى تظهر نتائج رجيم اللقيمات؟
يختلف ذلك من شخص إلى آخر، ولا توجد مدة محددة يمكن ضمان ظهور النتائج خلالها.
مقالات مفيدة قبل بدء الرجيم
يمكنك الاطلاع على موضوعات أخرى تساعدك على فهم التغذية وإنقاص الوزن:
وتذكري أن الأعشاب والمكملات ليست بديلًا عن التغذية المتوازنة أو الرعاية الطبية.
بعد مشاهدة الفيديو تابعي المزيد من الملفات الهامة في جمالك
الخلاصة
يعتمد رجيم اللقيمات على فكرة تقليل أحجام الحصص وتنظيم تناول الطعام، وقد يكون مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يفضلون الوجبات الصغيرة.
لكن نجاحه لا يعتمد على عدد اللقيمات وحده، ولا على شرب كميات كبيرة من المياه أو تناول الحلويات يوميًا، بل على تلبية احتياجات الجسم مع تنظيم إجمالي الطاقة والغذاء.
والأفضل اختيار نظام مرن ومتوازن يمكن الاستمرار عليه دون جوع شديد أو حرمان أو نقص في العناصر الغذائية.
تنويه طبي: هذا المقال للتثقيف العام ولا يمثل خطة علاجية شخصية. يُنصح بمراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتباع نظام لإنقاص الوزن، خصوصًا عند وجود أمراض مزمنة أو خلال الحمل والرضاعة.
زوروا موقعنا https://arladyweeky.com/
تابعونا على صفحة الفيسبوك
