الكالسيوم أثناء الحمل هو أحد المعادن الأساسية التي تحتاجها الأم، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى ، يوفرها جسمك لطفلك للمساعدة في تطوير الهياكل الحيوية مثل الهيكل العظمي.
تختلف الاحتياجات حسب العمر ويمكن أن يسبب الكثير من الكالسيوم وقليله حدوث مضاعفات. استمر في القراءة لمعرفة مقدار الكالسيوم الذي تحتاجيه ، ولماذا هو مهم ، وكيفية التأكد من أنك تحصل على ما يكفي، حيث نقدم لقراء موسوعة المرأة العربية في هذا المقال أهمية الكالسيوم أثناء الحمل.
المتطلبات اليومية من الكالسيوم
تختلف احتياجات الكالسيوم حسب العمر – حتى أثناء الحمل.
توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) بأن تستهلك الأمهات الحوامل والمرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 عامًا أو أكثر 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا.
الأمهات الأصغر سنا تتطلب المزيد. إنهم بحاجة إلى ما يكفي للحفاظ على عظامهم ومخزون الكالسيوم في أجسامهم مع دعم نمو أطفالهم. لذلك، يوصي الخبراء أن المراهقات الحوامل الذين تتراوح أعمارهم بين 18 أو أقل الحصول على ما لا يقل عن 1300 mg من الكالسيوم كل يوم
أهمية الكالسيوم أثناء الحمل
الكالسيوم هو أحد المغذيات الهامة للجسم. أثناء الحمل ، أنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم من أجل صحتك وصحة وتطور الطفل الذي ينمو بداخلك.
أ- أهمية الكالسيوم أثناء الحمل للطفل
يحتاج الطفل في مرحلة النمو إلى الكالسيوم لتكوين العظام والأسنان حيث يبنون هيكلًا عظميًا كاملاً ، ، فالكالسيوم عنصر غذائي مهم لقلب طفلك وعضلاته وأعصابه وهرموناته.
ب- أهمية الكالسيوم أثناء الحمل للأم
أثناء الحمل ، تعطين طفلك كل الكالسيوم الذي يحتاجه ، لذلك عندما تستهلكين الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم ، فإنك تعتنين بطفلك وبنفسك. إذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد تواجه بعض المضاعفات.
بغض النظر عما إذا كنت تتناول ما يكفي من الكالسيوم أم لا ، سيظل جسمك يعطي الكالسيوم لطفلك. لذا، إذا كنت لا تحل محل ما كنت التخلي عن، قد ينتهي بك المطاف مع ضعف العظام وخطر أكبر من هشاشة العظام في وقت لاحق
مضاعفات تناول الكمية الخاطئة من الكالسيوم أثناء الحمل
المضاعفات الممكنة نتيجة كل من الكالسيوم بكميات كبيرة جدا أو الصغيرة جدا . لحسن الحظ ، يمكن الوقاية منها بسهولة.
أ- مضاعفات تناول القليل جدًا من الكالسيوم
ربما لن تواجه أي تخصص مضاعفات الحمل إذا كنت لا تتناولين الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم بالضبط.
من المرجح أن يتسبب نقص الكالسيوم في حدوث مضاعفات إذا كان بسبب مشكلة صحية مثل مشكلة في الكلى أو جراحة أو الحاجة إلى تناول أدوية معينة.
تناول القليل جدًا من الكالسيوم أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى:
- الولادة المبكرة
- ارتفاع ضغط الدم خلال فترة الحمل
- انخفاض الوزن عند الولادة
- خدر ووخز في الأصابع
- النمو البطيء للطفل
- الرضيع لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في العظام
- مشاكل القلب
- العضلات وتشنجات الساق
- وفقدان الشهية
- زيادة خطر هشاشة العظام
وحدة وفي حالات نادرة ، قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى حدوث ذلك الموت. في حين أن العديد من هذه المضاعفات ، لأسباب مفهومة ، سبب للقلق ، تذكر أنه من المحتمل أن تحصل على بعض الكالسيوم دون أن تحاول. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك مخزون كافٍ في عظامك لتزويد طفلك الذي ينمو.
في حال كان لديك أي مشاكل صحية مدرجة والتي من المرجح أن تؤدي إلى القليل جدًا من الكالسيوم ، فسيكون طبيبك على دراية جيدة ويعمل معك عن كثب لمنع أي مضاعفات.
ب- مضاعفات تناول الكثير جدًا من الكالسيوم
من النادر الحصول على الكثير من الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها. كنت على الأرجح أن تأخذ في كمية زائدة من الكالسيوم إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية.
من المهم أن نفهم التي المواد الغذائية ومقدار كل المواد الغذائية في فيتامين ما قبل الولادة وأي مكملات أخرى تتناولينها. قد تحصل على المزيد دون أن تدرك ذلك.
من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك عن أي فيتامينات تتناولها أو تفكر فيها ، حتى تحصل على ما تحتاجه دون تناول الكثير. تناول الكثير من الكالسيوم يمكن أن يسبب:
- الإمساك
- حصوات الكلى
- سوء امتصاص المعادن الأخرى، مثل الحديد والزنك
- عدم انتظام ضربات القلب
- إنخفاض الكالسيوم فى جسم الطفل
مصادر الحصول على الكالسيوم
جسمك لا يجعل الكالسيوم، ولذلك عليك أن تحصل عليه من المواد الغذائية والمنتجات المحصنة، والمكملات الغذائية.
المصادر الغذائية للكالسيوم
- تناولى أربع حصص من الحليب المدعم أو غيرها من منتجات الألبان المدعمة ستلبي متطلباتك اليومية من الكالسيوم من خلال إعطائك حوالي 1200 مجم (حوالي 300 مجم لكل حصة).
- كوب من عصير البرتقال المدعم يحتوي على نفس الكمية بحوالي 300 مجم لكل وجبة. الأطعمة الأخرى مثل الخضروات والمكسرات والفاصوليا تحتوي على نسبة أقل قليلاً (حوالي 100 مجم لكل وجبة).
- تأكدى من أن منتجات الألبان التي تتناولها مبسترة وتحدث مع طبيبك عن نوع الحليب ومنتجات الألبان الأفضل. يحتوي الحليب قليل الدسم والخالي من الدسم على جميع الكالسيوم والعناصر المغذية للحليب كامل الدسم بدون الدهون والسعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، سوف ينصحك طبيبك بشأن الخيار الأفضل بناءً على ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، أو ضمن نطاق الوزن الموصى به ، أو زيادة الوزن.
أحجام الوجبات ومحتوى الكالسيوم المدرجة أدناه هي متوسطات مقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية.
منتجات الألبان التي هي مصدر كبير من الكالسيوم تشمل:
- حليب (1 كوب، كله، 276 مجم الكالسيوم).
- الجبن (2 شرائح أو 5 أوقية، الكالسيوم 307 مجم)
- الزبادي (8 أونصات، عادي، منخفض الدهون والكالسيوم 415 مجم)
- اللبن الرائب (1 كوب، قليل الدسم، والكالسيوم 316 مجم)
الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم تتضمن:
- الكرنب الأخضر (1 كوب مطبوخ ، 268 مجم كالسيوم)
- كالي (1 كوب مطبوخ ، 177 مجم كالسيوم)
- بروكلي (1 كوب مطبوخ ، 64 مجم كالسيوم)
- بوك تشوي (1 كوب مطبوخ ، 158 مجم كالسيوم)
- فول الصويا (1 كوب مطبوخ ، 184 مجم كالسيوم)
- فاصوليا مطبوخة (1 كوب مطبوخ ، 160 مجم الكالسيوم)
- اللوز (1 كوب ، محمص ، مملح ، 370 مجم كالسيوم)
- سمك السلمون (6 أونصات ، 15 مجم كالسيوم)
يرجى ملاحظة أنه على الرغم من أن الأسماك تعتبر صحية أثناء الحمل ، فهناك بعض المحاذير لاستهلاكها. بشكل عام، ينصح النساء الحوامل لتجنب أكبر الأسماك التي هي معروفة لديهم مستويات أعلى من الزئبق مثل سمك أبو سيف وسمك الماكريل
المنتجات المدعمة بالكالسيوم تشمل
- الإنجلش كيك (تحوى القطعة 100مج)
- عصير برتقال مدعم بالكالسيوم (1 كوب ، 349 مجم كالسيوم)
تأكد من التحقق من عبوة المنتجالتي تشير إلى أنه مدعم بالكالسيوم.
نصائح للحصول على الكالسيوم فى النظام الغذائي
إذا كنت تستمتع بمنتجات الألبان ويمكنك بسهولة تناول أربع حصص يوميًا ، فلن تواجه مشكلة في الوصول إلى أهدافك اليومية. لكن إذا لم تكن من كبار المعجبين بمنتجات الألبان المباشرة ، فهناك طرق تحضير قد تستمتع بها أكثر من مجرد شرب كوب من الحليب أو تناول كوب من الزبادي.
فيما يلي بعض الخيارات السهلة لمساعدتك في الحصول على ما تحتاجه.
- تناول الحبوب في الصباح. يعد الاستمتاع بوعاء من الحبوب الباردة أو الحبوب الساخنة / دقيق الشوفان المصنوع من الحليب طريقة رائعة لبدء اليوم.
- اجعلهيا لاتيه. أضف القليل من الحليب الإضافي إلى قهوة الصباح أو الشاي.
- ضعي عليها الجبن. أضف القليل من الجبن إلى السلطات والحساء والأطباق الأخرى.
- اجعلها كريمية. أضف بعض الحليب أو الحليب المبخر إلى وصفاتك واصنع الحساء الدسم والصلصات والطواجن والبطاطس المهروسة وماك أند جبن وأطباق أخرى لذيذة.
- استبدل بعض منتجات الألبان في طبخك. استخدم الحليب بدلاً من الماء لطهي المكرونة أو الأرز أو دقيق الشوفان أو الأطعمة الأخرى.
- غيّرى طلبك المعتاد، تناولى كوبًا من الحليب أو حليب الشوكولاتة مع الغداء أو العشاء بدلاً من الصودا أو أي مشروب آخر. في الطقس البارد ، استمتعى بالشوكولاتة الساخنة المصنوعة من الحليب بدلاً من الماء.
- أضفه كوجبة خفيفة. املأ الثلاجة بمكعبات الجبن المقطعة أو الجبن الخيطي أو الزبادي المنكه حتى تكون جاهزة وسهلة الإمساك عندما تحتاج إلى القليل من الطعام.
- احصل على علاج. استمتع بوعاء من الآيس كريم أو الزبادي المجمد ، أو مخفوق الحليب الصغير ، والزبادي والفواكه ، أو بعض البودنغ للحلوى.
الكالسيوم والنظام الغذائى النباتى
النظام الغذائى النباتى النباتي والوجبات النباتية يمكن أن تكون صحية جدا. ولكن إذا اخترت واحدة ، فستحتاج إلى فهم القليل عن التغذية للتأكد من حصولك على جميع الفيتامينات التي يحتاجها جسمك. يعد الحصول على التغذية الصحيحة أكثر أهمية أثناء الحمل.
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. يعتمد مقدار الكالسيوم الذي تحصل عليه ومقدار ما تمتصه على ما تأكله. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيمكنك تناول البيض والحليب والجبن. لذلك ، في هذه الخطة ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم.
قد يكون من الصعب تلبية التوصيات اليومية الخاصة بالكالسيوم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا أو نباتيًا.
في النظام الغذائي النباتي ، لا تتناول أي حليب أو منتجات ألبان. بالإضافة إلى ذلك ، تتداخل بعض النباتات مع مدى امتصاص الجسم للكالسيوم. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي إذا كنت نباتيًا – فهذا يعني فقط أنه يجب عليك معرفة الأطعمة المناسبة للاختيار من بينها.
مصادر نباتية من الكالسيوم تشمل:
- الخضروات الورقية
- الفاصوليا البحرية (1 كوب مغلي به 126مج)
- اللوز (1 كوب، 370مج من الكالسيوم)
- بذورالسمسم (1 ملعقة كبيرة 88 مجم من والكالسيوم)
- الزبيب (1 / 4 كوب، 20مج الكالسيوم)
المنتجات المدعمة وتشمل:
- حليب الصويا (1 كوب، والكالسيوم 299mg)
- حليب الأرز (1 كوب، والكالسيوم 283mg) 10
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه من خلال نظامك الغذائي وحده ، يجب أن تتحدث مع طبيبك حول مكمل الكالسيوم النباتي أو النباتي.
عدم تحمل اللاكتوز
إذا كنتِ لا تتحملين منتجات الألبان جيدًا ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه من خلال الأطعمة الأخرى والبدائل غير الألبان والمنتجات المدعمة.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تجربة:
- الحليب الخالي من اللاكتوز والجبن المدعم بالكالسيوم
- بمنتجات الألبان منخفضة اللاكتوز
- أقراص يتم تتناولها قبل تناول منتجات الألبان.
إذا كنت لا تحب طعم الحليب ، فيمكنك:
- جرب الجبن والزبادي ، أو غيرها من منتجات الألبان
- اشربى عصير البرتقال المدعم
- قومى بإخفاء طعم الحليب باستخدام المخفوقات والحلويات وغيرها من الوصفات ،
كما يمكنك الاستمتاع بمصادر الكالسيوم الصديقة للنباتيين. تأكد من التحدث مع طبيبك عن نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. قد تحتاج إلى تناول مكمل.
مكملات الكالسيوم
تعتبر مكملات فيتامينات ما قبل الولادة ، جنبًا إلى جنب مع مكملات الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يوصي بها طبيبك ، طريقة رائعة لسد أي فجوات في التغذية.
تذكر أن المكملات تهدف فقط إلى إضافة نظام غذائي صحي وليس استبداله.
يجب أن تبذل قصارى جهدك لتناول الطعام بشكل صحيح والحصول على التغذية التي تحتاجها كل يوم.
متى يتم تناول مكملات الكالسيوم؟
إذا كنتِ لا تحصلين على ما تحتاجيه في نظامك الغذائي اليومي ، فقد تحتاج ين إلى تناول مكمل غذائي خاصة إذا كنتِ تواجهين مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بسبب:
- الغثيان الشديد والقيء
- عدم تحمل اللاكتوز
- . لا تشمل منتجات الألبان
- حالات صحية مثل متلازمة القولون العصبى IBS أو بمكملات مرض الاضطرابات الهضمية
عادةً ما يُنصحإذا كنت معرضًا لخطر الإصابة تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم الحملي.
تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي ملحق جديد لوحدك. بينما تريد أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم ، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك لا تحصل على الكثير.
أخبري طبيبك إذا كنتِ تتناولين بالفعل فيتامينات ما قبل الولادة أو مكملات الكالسيوم أو مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية. سينصحك طبيبك بشأن أكثر المكملات أمانًا أو يزودك بوصفة طبية لما تحتاجه.
أنواع مكملات الكالسيوم
المكملات الغذائيةالكالسيوم وتشمل:
- فيتامينات ما قبل الولادة: في حين أنها عادة ما تحتوي على القليل من الكالسيوم، انها ليست كافية لتغطية الاحتياجات اليومية. لا يزال يتعين عليك الحصول على الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي. تحتوي العلامات التجارية المختلفة على كميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن ، لذا تحقق من الملصق وتحدث إلى طبيبك.
- سترات الكالسيوم: قد يوصي طبيبك بمكمل سيترات الكالسيوم إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أو كنت معرضًا لخطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- كربونات الكالسيوم: كربونات الكالسيوم هي العنصر النشط في بعض مضادات الحموضة. أخبر طبيبك إذا كنت تستخدم دواء Tums لتخفيف حرقة المعدة واتبع نصيحة طبيبك حول كيفية تناولها. اعتمادًا على عدد المرات التي تتناول فيها Tums يوميًا ونظامك الغذائي العام ، يمكن أن تحصل على الكثير من الكالسيوم.
الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكالسيوم
بعيدًا عن المضاعفات المحتملة التي يسببها الكثير من الكالسيوم ، بشكل عام ، قد يؤدي تناول مكملات الكالسيوم إلى الشعور بالغازات ، والانتفاخ ، والإمساك إذا كان لديك هذه الآثار الجانبية ، فقد يكون الأمر يستحق تجربة علامة تجارية مختلفة ، أو تعديل نظامك الغذائي لتقليل الأطعمة المسببة للغازات ، أو إيجاد طرق يمكن أن تخفف من هذه الآثار الجانبية.
علاقة فيتامين د بالكالسيوم
فيتامين د هو فيتامين أساسي لأسباب عديدة. أحد الأشياء التي يقوم بها هو مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. يعمل فيتامين د والكالسيوم جنبًا إلى جنب لتعزيز قوة العظام.
أثناء الحمل، يوصي الخبراء بالحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين د كل يوم.
يستخدم جسمك ضوء الشمس لإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة أو من المكملات الغذائية.
للحصول على فيتامين D التي تحتاج إليها كل يوم، يمكنك:
- قضاء الكثير من الوقت في الشمس. يحول ضوء الشمس مادة كيميائية في بشرتك إلى فيتامين د.
- استهلك المنتجات المدعمة، يتم أيضًا تقوية العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بفيتامين د مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب والزبادي والبيض.
- تناولي فيتامين ما قبل الولادة. تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين د. ولكن احرصي على قراءة الملصق واستشيرى طبيبك.
- اسألى عن مكملات الفيتامينات. يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات إضافية. من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د ، لكن الإفراط في تناوله قد يكون خطيرًا.
كيف يؤثر الكافيين على الكالسيوم
يمكن أن يعمل الكافيين كمدر للبول ويجعلك تضطر إلى التبول أكثر. قد تؤدي زيادة التبول إلى خروج بعض الكالسيوم من جسمك. يجب أن تكون هذه الخسارة صغيرة جدًا ، ومع ذلك ، إذا بقيت ضمن الموصى به المبادئ التوجيهية لمادة الكافيين خلال فترة الحمل
كلمة أخيرة عن أهمية الكالسيوم أثناء الحمل
أفضل طريقة للتأكد من أنك تحصل على جميع الكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية التي تحتاجها هو تناول الطعام بشكل جيد. النظام الغذائي المتوازن سوف يحافظعلى صحتك أثناء الحمل ، ويزود طفلك بما يحتاجه للنمو والتطور ، ويمنحك القوة والطاقة من أجل الولادة، والتشجيع على النجاح إنتاج الحليب بمجرد ولادة طفلك.
تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم ، لكنها ليست خيارك الوحيد. إذا كنتِ تعانيين من عدم تحمل اللاكتوز ، أو لا تأكل المنتجات الحيوانية ، أو لا تحب الحليب ، فلا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان.
عندما تزورين طبيباً في مواعيدك السابقة للولادة ، تحدثي عن نظامك الغذائي ومخاوفك. يمكن لطبيبك أن ينصحك بأفضل طريقة لتوفير احتياجاتك اليومية من الكالسيوم أثناء الحمل.
