في هذه المقالة ، نلقي نظرة على وظيفة وفوائد المغنيسيوم ، وما يفعله في الجسم ، والمصادر الغذائية ، والمخاطر الصحية المحتملة التي يرتبط بها الأطباء كثيرًا.
المغنيسيوم معدن مهم ، يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمى في جسم الإنسان. تشمل وظائفه العديدة المساعدة في وظائف العضلات والأعصاب ، وتنظيم ضغط الدم ، ودعم جهاز المناعة.
جسم بالغ يحتوي حوله 25 جرام من المغنيسيوم50-60٪ منها يخزن الهيكل العظمي. الباقي موجود في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم.
كثير من الناس في العالم لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي ، على الرغم من أن أعراض النقص غير شائعة لدى الأشخاص الأصحاء.
يربط الأطباء بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية ، لذلك يجب أن يهدف الناس إلى تلبية المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
اللوز والسبانخ والكاجو هي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة مغنيسيوم. إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائي ، فقد يوصي الطبيب بتناول المكملات.
فوائد المغنيسيوم
العديد من أنواع المكسرات والبذور غنية بالمغنيسيوم.
المغنيسيوم هو واحد من سبعة معادن كبيرة أساسية. هذه المعادن الكبيرة هي معادن يحتاج الناس إلى استهلاكها بكميات كبيرة نسبيًا – على الأقل 100 ملليجرام (ملغ) في اليوم. المعادن الدقيقة ، مثل الحديد والزنك ، لا تقل أهمية ، على الرغم من أن الناس يحتاجونها بكميات أقل.
المغنيسيوم حيوي للعديد من وظائف الجسم. الحصول على ما يكفي من هذا المعدن يمكن أن يساعد في منع أو علاج الأمراض المزمنة ، بما فيها مرض الزهايمر. مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، و الصداع النصفي.
تناقش الأقسام التالية وظيفة المغنيسيوم في الجسم وتأثيراتها على صحة الإنسان.
دور المغنيسيوم في صحة العظام
بينما ركزت معظم الأبحاث على دور الكالسيوم في صحة العظام ، فإن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتكوين العظام بشكل صحي.
ربطت الأبحاث من عام 2013 بين تناول المغنيسيوم الكافي مع ارتفاع كثافة العظام ، وتحسين تكوين بلورات العظام ، وانخفاض مخاطر الإصابة ترقق العظام عند الإناث بعد سن اليأس.
قد يحسن المغنيسيوم صحة العظام بشكل مباشر وغير مباشر ، حيث يساعد على تنظيم الكالسيوم و فيتامين د مستويات، وهما عنصران غذائيان آخران مهمان لصحة العظام.
دور المغنيسيوم في مرض السكر
ربطت أبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. قد يكون هذا لأن المغنيسيوم يلعب دور دور مهم في السيطرة على الجلوكوز و الأنسولين استقلاب.
تشير دراسة عام 2015 في المجلة العالمية للسكري إلى أن معظم الأشخاص المصابين ، وليس كلهم مرض السكري يحتوي على نسبة منخفضة من المغنيسيوم وقد يلعب المغنيسيوم دورًا في إدارة مرض السكري.
قد يتفاقم نقص المغنيسيوم مقاومة الأنسولين، وهي حالة تحدث غالبًا قبل مرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى ، قد تسبب مقاومة الأنسولين انخفاض مستويات المغنيسيوم.
في العديد من الدراسات ، ربط الباحثون بين الأنظمة الغذائية عالية المغنيسيوم ومرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، أ المراجعة المنهجية لعام 2017 تشيرإلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يحسن أيضًا حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
ومع ذلك ، يحتاج الباحثون إلى جمع المزيد من الأدلة قبل أن يتمكن الأطباء من استخدام المغنيسيوم بشكل روتيني للتحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
دور المغنيسيوم في صحة القلب والأوعية الدموية
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك القلب. وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب.
فى دراسة عام 2018 إلى تشيرأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر تعرض الشخص لمشاكل القلب والأوعية الدموية. هذا يرجع جزئيًا إلى أدوارها على المستوى الخلوي. لاحظ المؤلفون أن نقص المغنيسيوم شائع لدى الأشخاص المصابين بالاحتقان فشل القلب ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم نتائجها السريرية.
الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من النوبة القلبية لديها مخاطر أقل للوفاة. يستخدم الأطباء المغنيسيوم أحيانًا أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF) لتقليل مخاطر الإصابة به عدم انتظام ضربات القلبعدم انتظام ضرباتأوالقلب.
وفقا لدراسة فى عام 2019 التحليل التلوي، زيادة تناول المغنيسيوم قد يقلل من خطر إصابة الشخص السكتة الدماغية. لقد أفادوا أنه مقابل كل زيادة مقدارها 100 ملغ في اليوم في المغنيسيوم ، ينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 2٪.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا في ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، وفقا ل مكتب المكملات الغذائية (ODS) ، بناءً على الأبحاث الحالية ، يقلل تناول مكملات المغنيسيوم ضغط الدم “إلى حد ضئيل فقط”.
تدعو المواد المستنفدة للأوزون إلى إجراء تحقيق “كبير وجيد التصميم” لفهم دور المغنيسيوم في صحة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
دور المغنيسيوم في علاج الصداع النصفي
العلاج بالمغنيسيوم قد يساعد في منع أو تخفيف الصداع. وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على النواقل العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية ، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين. قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.
تشير المراجعة المنهجية لعام 2017 إلى أن العلاج بالمغنيسيوم قد يكون مفيدًا للوقاية من الصداع النصفي. يقترح المؤلفون أن تناول 600 ملغ من سترات المغنيسيوم يبدو استراتيجية وقائية آمنة وفعالة.
ذكرت مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أن الناس كثيرًا ما يستخدمون جرعات من 400-500 مجم يوميا للوقاية من الصداع النصفي.
من المحتمل أن تكون الكميات التي قد يكون لها تأثير مرتفع ، ويجب على الأشخاص استخدام هذا العلاج فقط تحت إشراف الطبيب.
دور المغنيسيوم في متلازمة ما قبل الحيض
قد يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في متلازمة ما قبل الحيض.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 يمكن أن يحسن أعراض الدورة الشهرية. ومع ذلك ، أحدث مراجعة عام 2019 إلى تشير تقاريرأن البحث مختلط ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء تقترح أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ وأعراض المزاج وألم الثدي في الدورة الشهرية.
دور المغنيسيوم في علاج القلق
قد تلعب مستويات المغنيسيوم دورًا في اضطرابات المزاج ومنها الاكتئاب و القلق.
وفقا لدراسة فى عام 2017، قد يكون لمستويات المغنيسيوم المنخفضة روابط بمستويات أعلى من القلق. يرجع هذا جزئيًا إلى النشاط في المحور الوطائي – النخامي – الكظري (HPA) ، وهو مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص تجاه الإجهاد.
ومع ذلك ، تشير الدراسة إلى أن جودة الأدلة ضعيفة ، وأن الباحثين بحاجة إلى إجراء دراسات عالية الجودة لاكتشاف مدى نجاح مكملات المغنيسيوم في تقليل القلق.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، قم بزيارة موقعنا مركز مخصص.
المقدار اليومي الموصى به من المغنسيوم
يوضح الجدول التالي البدل اليومي الموصى به (RDA) لاستهلاك المغنيسيوم حسب العمر والجنس ، وفقًا لـ ODS.
| العمر | ذكر | إناث |
| 1 – 3 سنوات | 80 مجم | 80 مجم |
| 4-8 سنوات | 130 مجم | 130 مجم |
| 9-13 سنة | 240 مجم | 240 مجم |
| 14-18 سنة | 410 مجم | 360 مجم |
| 19-30 سنة | 400 مجم | 310 مجم |
| 31-50 سنة | 420 مجم | 320 ملغ |
| 51+ سنة | 420 ملغ | 320 ملغ |
يجب على الناس زيادة تناول المغنيسيوم بحوالي 40 ملغ يوميًا أثناء الحمل.
يعتمد الخبراء على الكمية الكافية للأطفال دون سن سنة واحدة على الكميات الموجودة في لبن الأم.
مصادر المغنسيوم
تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب الكاملة والبقوليات. يضيف المصنعون أيضًا المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.
أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:
| المصدر | لكل حصة | النسبة المئوية للقيمة اليومية |
| اللوز (1 أونصة أو أوقية) | 80 مجم | 20٪ |
| سبانخ (نصف كوب) | 78 مجم | 20٪ |
| كاجو محمص (1 أوقية) | 74 مجم | 19٪ |
| فول سوداني محمص بالزيت (ربع كوب) | 63 ملغ مجم | 16٪ |
| حليب صويا (1 كوب) | 61 مجم | 15٪ |
| فاصوليا سوداء مطبوخة (نصف كوب) | 60 مجم | 15٪ |
| مطبوخ ادامامي حبوب(نصف كوب) | 50 مجم | 13٪ |
| زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان) | 49 مجم | 12٪ |
| خبز قمح كامل (شريحتان) | 46 مجم | 12٪ |
| أفوكادو (1 كوب) | 44 مجم | 11٪ |
| بطاطس مع قشر (3.5 أونصة) | 43 مجم | 11٪ |
| أرز بني مطبوخ (نصف كوب) | 42 مجم | 11٪ |
| زبادي قليل الدسم (8 أونصات) | 42 مجم | 11٪ |
| حبوب الإفطار المدعمة | 40 مجم | 10٪ |
| دقيق الشوفان سريع التحضير 1 علبة | 36 مجم | 9٪ |
| الفاصوليا المعلبة (نصف كوب) | 35 مجم | 9٪ |
| موز (1 متوسط) | 32 مجم | 8٪ |
منتجات القمح تفقد المغنيسيوم عند تكرير القمح ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب ومنتجات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي معظم الفواكه واللحوم والأسماك على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.
اقرأ المزيد عن 10 أطعمة صحية عالية المغنيسيوم هنا.
نقص المغنيسيوم
حين أن الكثير من الناس لا يستوفون مدخولهم الموصى به من المغنيسيوم ، فإن أعراض النقص نادرة في الأشخاص الأصحاء. ومن المعروف نقص المغنيسيوم نقص مغنسيوم الدم.
نقص أو نقص المغنيسيوم يمكن أن ينتج عن الاستهلاك المفرط للكحول ، والآثار الجانبية لبعض الأدوية ، وبعض الحالات الصحية ، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي والسكري. النقص أكثر شيوعًا عند كبار السن.
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم:
- فقدان الشهية
- غثيان أو قيء
- إرهاق أو ضعف.
أعراض نقص المغنيسيوم الأكثر تقدمًا تشمل:
- تشنجات عضلية
- خدر
- وخز ،نوبات
- تغيرات في الشخصية ،
- تغيرات في ضربات القلب أو تشنجات
، ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض الزهايمر والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي.
مخاطر الإفراط في تناول المنتجات الغنية بالمغنسيوم
من غير المحتمل تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال المصادر الغذائية لأن الجسم سيقضي على المغنيسيوم الزائد من الطعام عن طريق البول.
ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهالوالغثيان أو المغص.
يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة جدًا مشاكل في الكلى ، وانخفاض ضغط الدم ، واحتباس البول ، والغثيان والقيء ، والاكتئاب ، والخمول ، وفقدان الجهاز العصبيالمركزية، (CNS) التحكم وتوقف القلب، وربما الموت.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الكلى عدم تناول مكملات المغنيسيوم إلا إذا نصحهم الطبيب بذلك.
مكملات المغنيسيوم
مكملات المغنيسيوم متاحة للشراء عبر الإنترنت، ولكن من الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال الطعام لأن المغذيات تعمل بشكل أفضل عندما يجمعها الناس مع العناصر الغذائية الأخرى.
تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بشكل تآزري. هذا المصطلح يعني أن جمعها معًا يجلب فوائد صحية أكثر من أخذها بشكل منفصل.
من الأفضل التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية المتطلبات اليومية من المغنيسيوم واستخدام المكملات الغذائية كنسخة احتياطية ولكن تحت إشراف طبي.
كلمة أخيرة عن أهمية المغنسيوم
يعتبر المغنيسيوم من المغذيات الكبيرة الأساسية التي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من عمليات الجسم ، بما في ذلك العضلات والأعصاب وصحة العظام والمزاج.
ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية. إذا كان الشخص غير قادر على الحصول على متطلباته اليومية من نظامه الغذائي ، فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم.
