الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم من العناصر الغذائية الأساسية لأنها تؤدي مئات الأدوار في الجسم. هناك خط رفيع بين الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية (وهو أمر صحي) والحصول على الكثير (مما قد يؤذيك في النهاية). يظل اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة للحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن التي ، هذا المقال هو دليل شامل عن الفيتامينات والمعادن ومضدات الأكسدة التى يحتاجها الجسم.
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم
كل يوم ينتج جسمك الجلد والعضلات والعظام. إنه ينتج دمًا أحمر غنيًا يحمل العناصر الغذائية والأكسجين إلى البؤر البعيدة ، ويرسل إشارات عصبية تتخطى آلاف الأميال من مسارات الدماغ والجسم. كما أنه يصيغ رسلًا كيميائيًا ينتقل من عضو إلى آخر ، ويصدر التعليمات التي تساعد في الحفاظ على حياتك.
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم
يحتاج جسمك إلى بعض المواد الخام. يتضمن ذلك ما لا يقل عن 30 من الفيتامينات والمعادن والمكونات الغذائية التي يحتاجها جسمك ولكن لا يمكنه تصنيعها بمفردها بكميات كافية.
تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية – لأنها تعمل بشكل جماعي ، فإنها تؤدي مئات الأدوار في الجسم. فهي تساعد في تقوية العظام وتضميد الجروح وتقوية جهاز المناعة. كما أنها تحول الطعام إلى طاقة ، وتصلح الضرر الخلوي.
لكن محاولة تتبع ما تفعله كل هذه الفيتامينات والمعادن قد يكون محيرًا. اقرأ ما يكفي من المقالات حول هذا الموضوع ، وقد تسبح عيناك مع إشارات الحساء الأبجدية إلى هذه العناصر الغذائية ، والتي تُعرف أساسًا بالأحرف الأولى (مثل الفيتامينات A و B و C و D و E و K – على سبيل المثال لا الحصر قليل).
الفيتامينات والمعادن التي لها دور كبير في الجسم
تسمى الفيتامينات والمعادن غالبًا بالفيتامينات والمعادن لأن جسمك لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها. ومع ذلك ، فإن الفشل في الحصول حتى على تلك الكميات الصغيرة يضمن المرض فعليًا. وفيما يلي بعض الأمثلة على الأمراض التي يمكن أن تنجم عن نقص الفيتامينات:
- الاسقربوط: علم البحارة القدامى أن العيش لأشهر بدون فواكه أو خضروات طازجة – المصادر الرئيسية لفيتامين ج – يسبب نزيف اللثة والخمول الذي يصيب الاسقربوط.
- العمى: في بعض البلدان النامية ، لا يزال الناس يصابون بالعمى بسبب نقص فيتامين أ.
- الكساح. يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) الكساح ، وهي حالة تتميز بعظام ضعيفة وضعيفة يمكن أن تؤدي إلى تشوهات هيكلية مثل تقوس الساقين. جزئياً لمكافحة الكساح ، قامت الولايات المتحدة بتدعيم الحليب بفيتامين د منذ ثلاثينيات القرن الماضي.
مثلما يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات والمعادن الرئيسية ضررًا كبيرًا لجسمك ، فإن الحصول على كميات كافية يمكن أن يوفر فائدة كبيرة. بعض الأمثلة على هذه الفوائد:
- عظام قوية: مزيج من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم والفوسفور يحمي عظامك من الكسور.
- يمنع العيوب الخلقية. يساعد تناول مكملات حمض الفوليك في وقت مبكر من الحمل على منع حدوث عيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري عند الأبناء.
- اسنان صحية: لا يساعد الفلورايد المعدني في تكوين العظام فحسب ، بل يمنع أيضًا تسوس الأسنان من البدء أو التدهور.
الفرق بين الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أنها تعتبر مغذيات دقيقة ، إلا أن الفيتامينات والمعادن تختلف في الطرق الأساسية. الفيتامينات عضوية ويمكن تكسيرها بالحرارة أو الهواء أو الحمض. المعادن غير عضوية وتحتفظ بتركيبها الكيميائي.
فلماذا الفيتامينات والمعادن مهمة؟ يعني أن المعادن الموجودة في التربة والمياه تجد طريقها بسهولة إلى جسمك من خلال النباتات والأسماك والحيوانات والسوائل التي تستهلكها. لكن من الصعب نقل الفيتامينات من الطعام ومصادر أخرى إلى جسمك لأن الطهي والتخزين والتعرض البسيط للهواء يمكن أن يعطل هذه المركبات الأكثر هشاشة.
تفاعل الفيتامينات والمعادن بشكل نافع أو ضار
تتفاعل العديد من الفيتامينات والمعادن. يمكّن فيتامين (د) جسمك من انتزاع الكالسيوم من مصادر الطعام التي تمر عبر الجهاز الهضمي بدلاً من حصاده من عظامك. يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد.
ومع ذلك ، فإن تفاعل الفيتامينات والمعادن ليس دائمًا تعاونيًا. على سبيل المثال ، يمنع فيتامين سي قدرة جسمك على استيعاب معدن النحاس الأساسي. وحتى زيادة كمية المنغنيز الطفيفة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم نقص الحديد.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الماء يتم الحصول على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الأجزاء المائية من الأطعمة التي تتناولها. يتم امتصاصها مباشرة في مجرى الدم حيث يتم تكسير الطعام أثناء الهضم أو كمكمل يذوب.
نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من جسمك يتكون من الماء ، فإن العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تنتشر بسهولة في جسمك. تنظم الكليتان باستمرار مستويات الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مما يؤدي إلى إخراج الفائض من الجسم في البول.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات
- البيوتين (فيتامين ب7) ،
- حمض الفوليك (الفولات ، فيتامين ب9)
- النياسين (فيتامين ب3)
- حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5)
- الريبوفلافين (فيتامين ب2)
- الثيامين (فيتامين ب 1)
- فيتامين( ب6)
- فيتامين (ب 12)
- فيتامين C
أهمية الفيتامينات الذائبة في الماء
للفيتامينات الذائبة العديد من المهام في الجسم ، من أهمها المساعدة في إطلاق الطاقة الموجودة في الطعام الذي تتناوله ، والبعض الآخر يساعد في الحفاظ على صحة الأنسجة ، وإليك بعض الأمثلة عن كيفية مساعدة الفيتامينات المختلفة في الحفاظ على صحتك:
- تحرير الطاقة: العديد من فيتامينات ب هي مكونات رئيسية لبعض الإنزيمات المساعدة (الجزيئات التي تساعد الإنزيمات) التي تساعد على إطلاق الطاقة من الغذاء.
- إنتاج الطاقة: يشارك الثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وحمض البانتوثنيك ، والبيوتين في إنتاج الطاقة.
- بناء البروتينات والخلايا: فيتامينات ب 6 ، ب 12 ، وحمض الفوليك يستقلب الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) ويساعد الخلايا على التكاثر.صنع
- الكولاجين:واحد من الأدوار العديدة التي يلعبها فيتامين سي هو المساعدة في صنع الكولاجين ، الذي يربط الجروح معًا ، ويدعم جدران الأوعية الدموية ، ويشكل قاعدة للأسنان والعظام.
حقيقة عن الفيتامينات الذائبة في الماء
خلافا للاعتقاد السائد ، يمكن لبعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء البقاء في الجسم لفترات طويلة من الزمن. من المحتمل أن يكون لديك عدة سنوات من فيتامين ب 12 في الكبد. وحتى مخازن حمض الفوليك وفيتامين سي يمكن أن تدوم أكثر من يومين.
بشكل عام ، يجب تجديد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كل بضعة أيام.
فقط كن على علم بأن هناك خطر ضئيل من أن استهلاك كميات كبيرة من بعض هذه الفيتامينات والمعادن من خلال المكملات قد يكون ضارًا للغاية. على سبيل المثال ، الجرعات العالية جدًا من فيتامين ب 6 – أضعاف الكمية الموصى بها والتي تبلغ 1.3 ملليجرام (مجم) في اليوم للبالغين – يمكن أن تتلف الأعصاب ، مما يسبب الخدر وضعف العضلات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
بدلاً من الانزلاق بسهولة في مجرى الدم مثل معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، تكتسب الفيتامينات التي تذوب في الدهون دخول الدم عبر القنوات الليمفاوية في جدار الأمعاء (انظر الشكل). تنتقل العديد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون عبر الجسم فقط تحت مرافقة البروتينات التي تعمل كناقلات.
امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون
- يتم تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات تذوب في الدهون.
- يتم هضم الطعام عن طريق حمض المعدة ثم ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة حيث يتم هضمه أكثر. الصفراء ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. تتدفق هذه المادة ، التي يتم إنتاجها في الكبد ، إلى الأمعاء الدقيقة حيث تكسر الدهون. ثم يتم امتصاص العناصر الغذائية من خلال جدار الأمعاء الدقيقة.
- عند الامتصاص ، تدخل الفيتامينات التي تذوب في الدهون الأوعية الليمفاوية قبل أن تشق طريقها إلى مجرى الدم. في معظم الحالات ، يجب أن تقترن الفيتامينات التي تذوب في الدهون ببروتين من أجل السفر عبر الجسم.
- تستخدم هذه الفيتامينات في جميع أنحاء الجسم ، ولكن يتم تخزين الفائض منها في الكبد والأنسجة الدهنية.
- عند الحاجة إلى كميات إضافية من هذه الفيتامينات ، يستغل جسمك الاحتياطيات ، ويطلقها في مجرى الدم من الكبد.
الأطعمة الدهنية والزيوت هي خزانات للفيتامينات الأربعة التي تذوب في الدهون. داخل جسمك ، تعمل الأنسجة الدهنية والكبد كأقلام حمل رئيسية لهذه الفيتامينات ويطلقها حسب الحاجة.
إلى حد ما ، يمكنك التفكير في هذه الفيتامينات على أنها مغذيات دقيقة تُطلق بمرور الوقت. من الممكن أن تستهلكها بين الحين والآخر ، ربما بجرعات تفصل بينها أسابيع أو شهور بدلاً من تناولها يوميًا ، مع استمرار شبعك. يتخلص جسمك من الفائض ويوزعه تدريجياً لتلبية احتياجاتك.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
فائدة الفيتامينات التي تذوب في الدهون
معًا تساعد هذه المجموعة الرباعية من الفيتامينات في الحفاظ على عينيك وجلدك ورئتيك وجهازك الهضمي والجهاز العصبي في حالة جيدة. فيما يلي بعض الأدوار الأساسية الأخرى التي تلعبها هذه الفيتامينات:
- بناء العظام: سيكون تكوين العظام مستحيلاً بدون فيتامينات A و D و K.
- حماية الرؤية: يساعد فيتامين أ أيضًا في الحفاظ على صحة الخلايا ويحمي رؤيتك.
- تفاعل بشكل إيجابي: بدون فيتامين هـ ، سيواجه جسمك صعوبة في امتصاص وتخزين فيتامين أ.
- حماية الجسم. يعمل فيتامين هـ أيضًا كمضاد للأكسدة (مركب يساعد على حماية الجسم من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة).
حقيقة عن الفيتامينات التي تذوب في الدهون
لأن الفيتامينات التي تذوب في الدهون مخزنة في الجسم لفترات طويلة ، يمكن أن تتراكم المستويات السامة. من المرجح أن يحدث هذا إذا كنت تتناول المكملات الغذائية. من النادر جدًا الحصول على الكثير من فيتامين من الطعام فقط.
المعادن الرئيسية التي يحتاجها الإنسان
يحتاجها الجسم ، ويخزن ، كميات كبيرة نسبيًا من المعادن الرئيسية. هذه المعادن ليست أكثر أهمية لصحتك من المعادن النادرة ؛ هم فقط موجودون في جسمك بكميات أكبر.
تنتقل المعادن الرئيسية عبر الجسم بطرق مختلفة. البوتاسيوم ، على سبيل المثال ، يمتص بسرعة في مجرى الدم ، حيث يدور بحرية ويتم إفرازه عن طريق الكلى ، مثل فيتامين قابل للذوبان في الماء. يشبه الكالسيوم فيتامين قابل للذوبان في الدهون لأنه يتطلب مادة حاملة للامتصاص والنقل.
المعادن الرئيسية
- الكالسيوم
- كلوريد
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- البوتاسيوم
- الصوديوم
- الكبريت
أهمية المعادن لصحة الإنسان
واحدة من المهام الرئيسية للمعادن الرئيسية هي الحفاظ على التوازن الصحيح للماء في الجسم. الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم يأخذون زمام المبادرة في القيام بذلك. ثلاثة معادن رئيسية أخرى – الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم – مهمة لصحة العظام. يساعد الكبريت على استقرار تراكيب البروتين ، بما في ذلك بعض تلك التي تتكون منها الشعر والجلد والأظافر.
حقائق عن أهمية المعادن لصحة الإنسان
يمكن أن يؤدي وجود الكثير من معدن رئيسي إلى نقص آخر. عادة ما تحدث هذه الأنواع من الاختلالات بسبب الحمل الزائد من المكملات الغذائية ، وليس مصادر الغذاء. فيما يلي مثالان:
- الملح الزائد: يرتبط الكالسيوم بالصوديوم الزائد في الجسم ويطرح عندما يشعر الجسم بضرورة خفض مستويات الصوديوم. هذا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الصوديوم من خلال ملح الطعام أو الأطعمة المصنعة ، فقد ينتهي بك الأمر بفقدان الكالسيوم المطلوب بينما يتخلص جسمك من فائض الصوديوم.
- الفوسفور الزائد. وبالمثل ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور إلى إعاقة قدرتك على امتصاص المغنيسيوم.
نظرة فاحصة على المعادن النادرة
المعادن النادرة الموجودة عادة في جسمك. ومع ذلك ، فإن مساهماتهم لا تقل أهمية عن مساهمات المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم والفوسفور ، والتي يمثل كل منها أكثر من رطل من وزن جسمك.
المعادن النادرة
- الكروم
- والنحاس
- والفلورايد
- اليود
- الحديد
- المنغنيز
- الموليبدينوم
- السيلينيوم
- الزنك
دور المعادن النادرة
هذه مجموعة من الأمثلة حول دور المعادن النزرة
- يشتهر الحديد بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
- يقوي الفلورايد العظام ويقي من تسوس الأسنان.
- يساعد الزنك على تجلط الدم ، وهو ضروري للتذوق والشم ، ويعزز الاستجابة المناعية.
- يساعد النحاس على تكوين عدة إنزيمات ، أحدها يساعد في استقلاب الحديد وتكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.
تؤدي المعادن النزرة الأخرى وظائف حيوية بنفس القدر ، مثل المساعدة في منع تلف خلايا الجسم وتشكيل أجزاء من الإنزيمات الرئيسية أو تعزيز نشاطها.
حقائق عن دور المعادن النادرة
تتفاعل المعادن النادرة مع بعضها البعض ، أحيانًا بطرق يمكن أن تؤدي إلى اختلالات. الكثير من أحدهما يمكن أن يسبب أو يساهم في نقص الآخر. فيما يلي بعض الأمثلة:
- يمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من المنجنيز إلى تفاقم نقص الحديد. وجود القليل جدًا يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا.
- عندما يحتوي الجسم على كمية قليلة جدًا من اليود ، يتباطأ إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، مما يتسبب في الكسل وزيادة الوزن بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى. تتفاقم المشكلة إذا كان الجسم يحتوي أيضًا على القليل جدًا من السيلينيوم.
غالبًا ما يكون الفرق بين “ما يكفي” و “الكثير” من آثار المعادن ضئيلًا. بشكل عام ، يعد الطعام مصدرًا آمنًا للمعادن النادرة ، ولكن إذا كنت تتناول المكملات الغذائية ، فمن المهم التأكد من أنك لا تتجاوز المستويات الآمنة.
مضادات الأكسدة وأهمميتها
مضادات الأكسدة ال مصطلح جامع لأي مركب يمكنه مواجهة الجزيئات غير المستقرة مثل الجذور الحرة التي تتلف الحمض النووي وأغشية الخلايا وأجزاء أخرى من الخلايا.
تنتج خلايا جسمك بشكل طبيعي الكثير من مضادات الأكسدة للقيام بدوريات. الأطعمة التي تتناولها – وربما بعض المكملات الغذائية التي تتناولها – هي مصدر آخر لمركبات مضادات الأكسدة. الكاروتينات (مثل الليكوبين في الطماطم واللوتين في اللفت) والفلافونيدات (مثل الأنثوسيانين في العنب البري ، والكيرسيتين في التفاح والبصل ، ومضادات الاكسدة في الشاي الأخضر) من مضادات الأكسدة. تحتوي فيتامينات C و E ومعدن السيلينيوم أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة.
لماذا قد تكون مضادات الأكسدة ضارة؟
الجذور الحرة هي نتيجة ثانوية طبيعية لعملية التمثيل الغذائي للطاقة وتتولد أيضًا عن الأشعة فوق البنفسجية ودخان التبغ وتلوث الهواء. إنها تفتقر إلى مجموعة كاملة من الإلكترونات ، مما يجعلها غير مستقرة ، لذا فهي تسرق الإلكترونات من الجزيئات الأخرى ، مما يؤدي إلى إتلاف تلك الجزيئات في هذه العملية.
تتمتع الجذور الحرة بسمعة طيبة في التسبب في تلف الخلايا. لكنها يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. عندما تتجمع خلايا الجهاز المناعي لمحاربة الدخلاء ، فإن الأكسجين الذي تستخدمه يدور جيشًا من الجذور الحرة التي تدمر الفيروسات والبكتيريا وخلايا الجسم التالفة في انفجار مؤكسد. يمكن لفيتامين سي بعد ذلك نزع سلاح الجذور الحرة.
كيف يمكن لمضادات الأكسدة إفادة الصحة؟
مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة عن طريق التخلي عن بعض إلكتروناتها. عندما يقوم جزيء فيتامين C أو E بهذه التضحية ، فإنه قد يسمح لبروتين أو جين أو غشاء خلوي مهم بالهروب من التلف. هذا يساعد على كسر سلسلة من ردود الفعل التي يمكن أن تؤثر على العديد من الخلايا الأخرى.
من المهم أن ندرك أن مصطلح “مضادات الأكسدة” يعكس خاصية كيميائية وليس خاصية غذائية معينة. كل من العناصر الغذائية التي لها خصائص مضادة للأكسدة لها أيضًا العديد من الجوانب الأخرى ويجب أخذها في الاعتبار بشكل فردي. السياق مهم أيضًا – في بعض الأماكن ، على سبيل المثال ، فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة ، وفي حالات أخرى يمكن أن يكون مؤيدًا للأكسدة.
حقائق حول مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة كوسيلة للمساعدة في إبطاء الشيخوخة، الوقاية من أمراض القلب، وتحسين الرؤية الضعيفة، والحد من السرطان، وقد لاحظت الدراسات المختبرية والعديد من التجارب القائمة على الملاحظة (النوع الذي يسأل الناس عن عاداتهم الغذائية واستخدام المكملات الغذائية ثم تتبع أنماط مرضهم) فوائد الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات أكسدة معينة، وفي بعض الحالات، من المكملات المضادة للأكسدة.
لكن نتائج التجارب العشوائية المضبوطة (التي تم فيها تكليف الأشخاص بتناول مغذيات معينة أو دواء وهمي) فشلت في دعم العديد من هذه الادعاءات. وجدت إحدى الدراسات التي جمعت نتائج 68 تجربة عشوائية مع أكثر من 230 ألف مشارك أن الأشخاص الذين تناولوا فيتامين هـ ، وبيتا كاروتين ، وفيتامين أ كان لديهم خطر أكبر للوفاة من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. يبدو أنه لا يوجد أي تأثير من حبوب فيتامين سي وانخفاض طفيف في معدل الوفيات من السيلينيوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذه العناصر الغذائية.
تشير هذه النتائج إلى فائدة عامة قليلة لمضادات الأكسدة في شكل حبوب من ناحية أخرى، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون مستويات أعلى من مضادات الأكسدة في الطعام لديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض.
