الدليل الشامل عن السمنة وزيادة الوزن تعرف على العلاج

ما هي السمنة ؟

السمنة اضطراب معقد. وهو ناتج عن عوامل متعددة ، بيئية وراثية ، بما في ذلك السعرات الحرارية المفرطة وتناول الطعام ، وانخفاض النشاط البدني والتأثيرات الوراثية. على الرغم من أنه قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على زيادة الوزن ، مثل التأثيرات الجينية والبيئية ، فمن المرجح أن تكتسب الوزن لأنك تستهلك سعرات حرارية (طاقة) أكثر مما يستخدمه جسمك أو يحتاج إليه.

السمنة ، التي تُعرَّف على أنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) البالغ 30 أو أكثر ، هي السبب الرئيسي الثاني للوفاة التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة وتؤدي إلى تكاليف رعاية صحية تقدر بنحو 147 مليار دولار كل عام.

الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ، الذين يعرف مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 25 و 29.9 ، هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وعوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، تشير نتائج دراسة كبيرة بدعم من المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم (NHLBI) إلى أن الوزن الزائد للجسم يرتبط ارتباطًا وثيقًا ومستقلًا بزيادة خطر الإصابة بقصور القلب.

تعتبر زيادة الوزن والسمنة من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بداء السكري من النوع 2. يعتبر مرض السكري من الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة وأمراض القلب وأمراض الكلى والسكتة الدماغية والعمى والبتر.

ترتبط عدة أنواع من السرطان بزيادة الوزن ، بما في ذلك سرطان الرحم والمرارة والكلى والثدي والقولون. تشمل الحالات الأخرى المرتبطة بالسمنة انقطاع النفس النومي وهشاشة العظام والنقرس وأمراض المرارة والعقم. تتفاقم الحالات المرتبطة بالسمنة مع زيادة الوزن وغالبًا ما تتحسن مع فقدان الوزن الزائد.

صورة رقم 1

تعتبر السمنة مكونًا رئيسيًا لمجموعة من عوامل الخطر الأيضية المعروفة مجتمعة باسم متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي يتم تعريفها على أنها تحتوي على ثلاثة على الأقل من العلامات الخمسة التالية:

• قياس الخصر أكثر من 35 بوصة عند النساء وأكثر من 40 بوصة عند الرجال
• مستوى جلوكوز الدم الصائم 100 مجم / ديسيلتر أو أعلى ؛ أو أنك تتناول دواء بالفعل لأن لديك مستويات عالية من الجلوكوز في الدم.
• مستوى الدهون الثلاثية عند أو أعلى من 150 مجم / ديسيلتر. الدهون الثلاثية هي شكل من أشكال الدهون في الدم.
• مستوى كوليسترول HDL (الكوليسترول “الجيد”) أقل من 50 مجم / ديسيلتر (أقل من 40 مجم / ديسيلتر عند الرجال) ؛ أو أنك تتناول بالفعل دواءً لزيادة مستوى HDL لديك.
• ضغط الدم عند 130 ملم زئبق أو أعلى من الانقباضي (الرقم العلوي) أو 85 ملم زئبق الانبساطي (الرقم السفلي) ؛ أو كنت تتناول بالفعل دواءً لعلاج ارتفاع ضغط الدم.

الحالات الصحية التي تعزز متلازمة التمثيل الغذائي هي زيادة الوزن / السمنة وقلة النشاط البدني والعوامل الوراثية. يتعرض الأشخاص المصابون بهذه المتلازمة لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وأمراض الشرايين الطرفية ومرض السكري من النوع 2.

ما الفرق بين السمنة وزيادة الوزن؟

السمة المميزة لكل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة هي الدهون الزائدة في الجسم. الاختلاف هو مسألة درجة.

يستخدم أخصائيو الرعاية الصحية عملية حسابية بسيطة تسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد وزن الجسم بالنسبة للطول. في البالغين ، يرتبط حساب مؤشر كتلة الجسم ارتباطًا وثيقًا بمحتوى الدهون الكلي في الجسم لدى البالغين. تعرف زيادة الوزن بأنها وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 25 و 29.9. تُعرَّف السمنة بأنها وجود مؤشر كتلة جسم يبلغ 30 أو أكثر. يستخدم حاسبة صحية للسيدات على الإنترنت للتحقق من مؤشر كتلة الجسم. هناك طريقة أخرى لتحديد المخاطر بالنسبة لوزنك وهي قياس محيط الخصر لديك. النساء اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 35 بوصة (والرجال أكثر من 40 بوصة) أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

حيث تلعب الدهون الزائدة في الجسم الموزعة على جسمك أيضًا دورًا في خطر الإصابة بالأمراض. تعتبر زيادة الوزن حول خصرك (خاصة في منطقة البطن) أكثر خطورة على الصحة من الوزن المكتسب على الوركين والفخذين. على عكس الدهون الموجودة حول الفخذين ، وهي أكثر شيوعًا عند النساء ومن المرجح أن تكون بمثابة خزان للطاقة ، فإن دهون البطن ترسب الأحماض الدهنية مباشرة في مجرى الدم للحصول على طاقة فورية قصيرة المدى ، مما يزيد من مستويات الدهون الثلاثية ، وفي النهاية ، مستويات الكوليسترول. لذلك ، ترتبط الدهون الزائدة في منطقة البطن بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم ومقاومة الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. قد يزيد الشكل “على شكل تفاحة” أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض أخرى تهدد الحياة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

تشخيص السمنة

تنتج زيادة الدهون في الجسم – السمة المميزة للسمنة – عن عدم التوازن بين كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتلك التي تستهلكها. أسباب هذا الخلل غير واضحة ، والعلاقة بين تناول / إنفاق الطاقة وتخزين الدهون في الجسم وتوزيعها تختلف من شخص لآخر. تشمل العوامل التي تعزز السمنة ما يلي:

• الاستعداد الوراثي
• التاريخ العائلي للسمنة
• للعمر
• العوامل السلوكية(بما في ذلك النظام الغذائي عالي الدهون أو عالي السعرات الحرارية ونمط الحياة المستقرة)

قياس السمنة

تقييم وزنك لتحديد ما إذا كنت تعاني من السمنة يتضمن مقياسين رئيسيين – مؤشر كتلة الجسم ( BMI) ومحيط الخصر. من المهم فهم عوامل الخطر الخاصة بك للحالات المرتبطة بالسمنة ، وفقًا لإرشادات الممارسة السريرية الصادرة عن المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI). أولاً ، يجب أن يحدد أخصائي الرعاية الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يصف وزن جسمك بالنسبة إلى طولك. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمحتوى الدهون الكلي في الجسم عند البالغين. مؤشر كتلة الجسم هو وزنك بالأرطال مقسومًا على طولك بالبوصة المربعة ، ثم مضروبًا في 703تعتبر المرأة أو الرجل بمؤشر كتلة جسمها بين 25 و 29.9 زائداً ؛ 30 أو أكثر يعتبرون مصابين بالسمنة ؛ و 40 أو أكثر يعتبر سمنة مفرطة. النساء في فئة السمنة الأعلى أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم و / أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مقارنة بالنساء ذوات الوزن الطبيعي.

• بالإضافة إلى مقارنة وزنك بمخطط نطاقات الوزن المقبولة المحددة ، يمكن لأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بالفعل قياس تكوين جسمك – وهو أسلوب التقييم الأكثر دقة لأنه يميز بين الوزن المنسوب إلى تراكم الدهون والوزن الذي يمثل نمو العضلات. تعتبر النساء اللواتي لديهن أكثر من 30 في المائة من دهون الجسم (25 في المائة للرجال) بدينات. ومع ذلك ، من الصعب قياس دهون الجسم بدقة. كانت الطريقة الأكثر دقة هي وزن الشخص تحت الماء ، لكن هذا الإجراء يقتصر على المعامل ذات المعدات الخاصة. من المرجح أن يقوم أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء واحد أو أكثر من هذه الاختبارات:
  • قياس سمك طيات الجلد والدهون تحت الجلد ، التي تقع تحت الجلد مباشرة ، في المناطق المستهدفة. تشمل هذه المناطق الجزء الخلفي من أعلى الذراع أو الخصر أو الفخذ. يستخدم أخصائي الرعاية الصحية الفرجار ، وهي أداة تشبه الملقط. تعتمد قياسات ثخانة الجلد على مهارة الفاحص وقد تختلف على نطاق واسع في
  • تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA): هناك نوعان من أشكال BIA. في شكل واحد ، يقف المريض على مقياس خاص مع وسادات القدم ويتم إرسال كمية غير ضارة من التيار الكهربائي عبر جسدها لحساب النسبة المئوية للدهون في الجسم. النوع الثاني من BIA يتضمن استخدام أداة محمولة تسمى محلل المعاوقة لنقل تيار كهربائي غير موسع منخفض التردد من خلال أقطاب كهربائية موضوعة على يد المريض وقدميه باستخدام مادة هلامية: يتم قياس التغير في الجهد بين الأقطاب الكهربائية ، وحساب نسبة الدهون في جسم المريض.
  • محيط الخصر: على عكس الدهون الموجودة حول الفخذين ، وهي أكثر شيوعًا عند النساء ومن المرجح أن تكون بمثابة خزان للطاقة ، فإن دهون البطن تنقل الأحماض الدهنية مباشرة إلى مجرى الدم للحصول على طاقة فورية على المدى القصير ، مما يزيد من مستويات الدهون الثلاثية ، وفي النهاية ، مستويات الكوليسترول. لا يتأكد اختصاصيو الرعاية الصحية من سبب كون ذلك ضارًا بصحتك ، ولكن النسب العالية من دهون البطن ترتبط بمخاطر أعلى لمقاومة الأنسولين ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب والسكتة الدماغية).

كيف يمكنك تقدير توزيع الدهون في جسمك؟

أنظر إلى نفسك في المرآة. إذا كنت على شكل تفاحة أكثر من شكل كمثرى ، فمن المحتمل أن يكون لديك تراكم للدهون الحشوية. النساء اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 35 بوصة (والرجال أكثر من 40 بوصة) معرضون لخطر أكبر.

يجب أن يسألك أخصائي الرعاية الصحية أيضًا عن أو يجري اختبارات لتحديد عوامل الخطر الأخرى للأمراض والحالات المرتبطة بالسمنة. وهذا يشمل:

• أخذ سجل وزن شخصي
• تحديد نسبة الخصر إلى الورك، اقسم قياس خصرك على قياس الورك (أكبر جزء من مؤخرتك). من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة الخصر إلى الورك عند النساء 8 أو أقل.
• السؤال عما إذا كان لديك أقارب يعانون من أمراض تتعلق بزيادة الوزن ، مثل داء السكري من النوع 2 أو أمراض القلب
• مناقشة طرق إنقاص الوزن المستخدمة في الماضي
• قياس ضغط الدم وإجراء اختبارات الدم مثل قياس الكوليسترول وفحص مرض السكري

من المهم أن تخبر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن أي حالة طبية أو صحية لديك وأي أدوية أو فيتامينات أو معادن أو أعشاب أو مكملات غذائية تتناولها. أخبر أخصائي الرعاية الصحية أيضًا إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو إذا كنت تخططين لإجراء عملية جراحية تتطلب تخديرًا عامًا.

العلاج  من السمنة

يمكن أن فقدان ما لا يقل عن 5 إلى 10 في المائة من وزن الجسم والحفاظ على هذا الخسارة إلى تحسين صحتك بشكل كبير عن طريق زيادة تحمل الجلوكوز وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. وبالتالي ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة الطبية لفقدان الوزن وكذلك الحفاظ عليه.

يوصي الخبراء بفقدان ما لا يزيد عن نصف إلى رطلين أسبوعيًا. قد يكون الحفاظ على فقدان الوزن أكثر صعوبة من فقدان الوزن في البداية ، لذا فإن تغيير نمط الحياة على المدى الطويل هو المفتاح.

يتتبع السجل الوطني للتحكم في الوزن أكثر من 10000 فرد فقدوا كميات كبيرة من الوزن وأبقوه في وضع إيقاف التشغيل لفترات طويلة من الزمن. فقد أعضاء السجل ما معدله 66 رطلاً وحافظوا على وزنهم لمدة 5.5 سنوات في المتوسط. أفاد الأفراد المدرجون في السجل بما يلي:

• تمرين 90 بالمائة ، في المتوسط ​​، حوالي 60 دقيقة يوميًا.
• 45 في المائة من المشاركين في التسجيل فقدوا الوزن بمفردهم ، وفقد 55 في المائة الآخرون الوزن بمساعدة نوع من البرامج.
• 78٪ يأكلون وجبة الإفطار كل يوم.
• 62 بالمائة يشاهدون أقل من 10 ساعات من التلفزيون أسبوعيًا.
• أبقى أعضاء المجلس الوطني للمرأة على وزنهم بطرق مختلفة. أفاد معظمهم بالاستمرار في الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون والانخراط في مستويات عالية من النشاط.

تشمل العادات الرئيسية الأخرى للأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم الخسارة وزن أنفسهم بشكل روتيني وكتابة مدخولهم الغذائي اليومي في مجلة أو تتبع ذلك من خلال تطبيق عبر الإنترنت.

الخبر السار هو أن حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله سيؤدي إلى فقدان الوزن. النبأ السيئ هو أنه لا توجد وصفة سحرية. وجدت الدراسات أنه إذا فقدت الوزن ببطء ، فستكون أكثر فاعلية في إبعاده ، خاصة إذا قمت بدمج التمرين في روتينك وتقليل السلوكيات الأخرى المستقرة ، مثل مشاهدة التلفزيون.

تتمثل الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن في اتباع نظام غذائي متكامل من الناحية التغذوية يكون معتدلاً في السعرات الحرارية والدهون ، وإضافة التمارين إلى روتينك اليومي وتقليل الأنشطة الخاملة. في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، إذا تعرضت صحتك للخطر بشكل فوري وشديد بسبب وزنك ، فقد يكون من المناسب فقدان الوزن بشكل أسرع. في هذه الحالات ، قد يوصي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بالعلاج الدوائي أو الجراحة.

تغيير نظامك الغذائي

العنصر الأول في العلاج هو تغيير نظامك الغذائي. يجب أن يقدم أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إرشادات مفصلة حول عدد وأنواع السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها. ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، إذا كنت تتناول حوالي 250 سعرًا حراريًا يوميًا أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزنك الحالي ، جنبًا إلى جنب مع نظام التمرين الذي يحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم ، فستخسر حوالي رطل واحد في الأسبوع .

يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس والهضم باسم معدل الأيض الأساسي (BMR). تدخل عدة عوامل في حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، بما في ذلك عمرك وطولك ووزنك وجنسك. من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالضبط للحفاظ على وزنك عند مستوى نشاطك البدني الحالي. تتمثل إحدى طرق تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك في الاحتفاظ بمفكرة طعام مفصلة على مدار بضعة أيام إلى أسبوع تحافظ خلاله على وزنك. حدد بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم العادي (توفر العديد من الكتب والمواقع الإلكترونية عدد السعرات الحرارية لآلاف الأطعمة) واستخدم هذا الرقم كمنطلق يمكنك بعد ذلك طرح 250 سعرًا حراريًا منه.

بعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا ، تحتاج إلى تخطيط قوائم الطعام اليومية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية في تخطيط القوائم التي تتضمن أنواع وكميات الطعام التي يجب أن تتناولها ، والتي يجب أن تستند في معظم الحالات إلى الإرشادات التي وضعتها الحكومة الفيدرالية في إرشاداتها الغذائية لعام 2010 للأمريكيين. تؤكد المبادئ التوجيهية على تقليل السعرات الحرارية وكذلك التوازن والاعتدال والتنوع في الخيارات الغذائية ، مع التركيز على منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الصحية مثل الدجاج والسمك والبيض ومنتجات الصويا والخضروات والحبوب الكاملة ، واسمح بتناول الطعام في بعض الأحيان. بينما يجب أن تحاول تقليل الدهون والسكريات الزائدة ، يمكن تناول جميع الأطعمة والمشروبات باعتدال. بمجرد أن تقوم بتسمية الطعام بأنه “محظور” ، فمن المحتمل أنك سوف تتوق إليه وربما حتى تفرط في تناوله.

توصي الإرشادات الغذائية لعام 2010 بما يلي (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا). هذه إرشادات عامة من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. سيختلف المبلغ الذي تحتاجه شخصيًا بناءً على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وتاريخك الطبي الشخصي ، لذا تأكد من مناقشة نظامك الغذائي مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

اللحوم والفاصوليا (البروتين)

• تناول 120جم من البروتين كل يوم (قم بتغيير اختياراتك من اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور). حاول تضمين ما لا يقل عن 230 جم  من المأكولات البحرية أسبوعيًا. بشكل عام ، توصي الإرشادات بأن 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. طريقة أخرى للنظر إلى الأمر هي أنه يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فيجب أن تتناول حوالي 70 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا.

الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان

• تناول كوبين يوميًا من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضار يوميًا.
• تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا واختر من بين المجموعات الفرعية الخمس للخضروات (الأخضر الداكن والبرتقالي والبقوليات والخضروات النشوية والخضروات الأخرى) عدة مرات في الأسبوع. يمكنك أن تستهلك طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة ؛ تناول عصائر الفاكهة.
• استهلك ما يعادل ثلاثة أكواب يوميًا من منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي والجبن والحليب أو مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم. يجب أن تكون معظم الخيارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم.

الكربوهيدرات

• تناول ستة أونصات من الحبوب (الحبوب أو الخبز أو البسكويت أو الأرز أو المعكرونة) يوميًا. يجب أن تكون ثلاث أونصات على الأقل من الحبوب الكاملة ، ويجب أن تكون الثلاث أونصات الأخرى غنية أو كاملة. الأونصة الواحدة تساوي حوالي شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد من الحبوب أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب أو المعكرونة.
• تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف واختر الحبوب الكاملة.
• حاول تجنب إضافة السكر أو المحليات إلى الأطعمة والمشروبات.

الصوديوم والبوتاسيوم

• لا تستهلك أكثر من 2300 مجم من الصوديوم (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح) في اليوم. يجب على الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكبر وأولئك من أي عمر أو المصابين بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى المزمنة خفض تناولهم إلى 1500 مجم يوميًا. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول الأفضل بالنسبة لك ، لأن التوصيات يمكن أن تختلف بناءً على تاريخك الصحي والأدوية والوراثة وعوامل أخرى.
• استخدم القليل من الملح أو لا تستخدم الملح عند تحضير الطعام.
• تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل البطاطس والبطاطا الحلوة وفول الصويا والموز والسبانخ. (هناك بعض الأشخاص الذين يجب ألا يتناولوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مثل أولئك الذين يتناولون بعض أدوية ضغط الدم ، لذا تأكد من ذلك وتحدث إلى طبيبك.)

تشجع خطط الطعام المتوازنة اتخاذ خيارات حكيمة بشأن الأطعمة اليومية حتى تتمكن من الحفاظ على صحة جيدة. وزنك طوال حياتك. ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي الشائعة ، مثل النظام الغذائي عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات ، لا تتضمن خيارات متوازنة. في حين أن النساء يمكن أن يفقدن الوزن في هذه الحميات ، فقد يجدن أنفسهن ينقصن بشكل خطير في بعض العناصر الغذائية أو مجموعات الطعام ومرتفعة بشكل خطير في غيرها. في معظم الحالات ، تميل النساء اللائي يتبعن هذه الحميات إلى استعادة الوزن المفقود عند انتهاء النظام الغذائي. ذلك لأن هذه الأنظمة الغذائية لا تساعدك على تغيير نمط حياتك وطريقتك في التعامل مع الطعام والإغراء على المدى الطويل.

تدعو معظم خطط إنقاص الوزن الناجحة إلى تقليل السعرات الحرارية والدهون. بشكل عام ، يعد التحكم في تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية.

يوصي العديد من أخصائيي الرعاية الصحية والمبادئ التوجيهية الغذائية النساء بتعديل استهلاكهن للدهون إلى 20 في المائة إلى 35 في المائة أو أقل من إجمالي مدخول السعرات الحرارية ، حيث تمثل الدهون المشبعة أقل من 10 في المائة والباقي يتكون من كميات متساوية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. تأتي هذه الدهون من مصادر نباتية وليست حيوانية.

أيضًا ، قلل من تناول الكوليسترول إلى أقل من 300 مجم يوميًا. تشمل استراتيجيات تقليل الدهون المشبعة والكوليسترول ما يلي:

• تناول ثلاث حصص فقط أو أقل في الأسبوع من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة واللحوم العضوية والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم.
• اختر مصادر البروتين منخفضة الدهون المشبعة ، مثل الأسماك والديك الرومي والدجاج والبقوليات (البازلاء والفاصوليا المجففة) والمكسرات والبذور.
• استخدم قطع اللحم الخالية من الدهون وقلل من الدهون الزائدة.
• استبدل الحليب الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى بأطعمة الألبان عالية الدسم.
• قم بغلي أو خبز أو غلي الأطعمة بدلاً من القلي.
• زد من استهلاكك للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى الأساليب الغذائية قليلة الدسم ، تشير بعض الدراسات الكبيرة إلى النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​كنمط بديل لتناول الطعام لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، يركز نمط الأكل المتوسطي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ، ولكنه يشمل أيضًا استبدال زيت الزيتون (دهون أحادية غير مشبعة) بالدهون المشبعة وشرب النبيذ بكميات قليلة إلى معتدلة. مصادر البروتين الرئيسية هي منتجات الألبان والأسماك والدواجن مع الحد الأدنى من اللحوم الحمراء.

يسمح أسلوب تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بنسبة أعلى إلى حد ما من السعرات الحرارية من الدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم التي تعتمدها المنظمات الصحية عادةً. أظهرت العديد من الدراسات الرئيسية الحديثة أن النظام الغذائي هو بديل للأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، خاصة لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية ، والتي ترتبط غالبًا بالوزن.

زيادة النشاط البدني كعلاج للسمنة

صورة رقم 2

العنصر الثاني لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي هو إضافة التمارين إلى روتينك اليومي وتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس. لا تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تقلل من الشهية وتعزز التمثيل الغذائي وتحسن النوم وتوفر فوائد نفسية ، مثل تقليل التوتر وزيادة الشعور بالسيطرة واحترام الذات.

إذا كنت خاملاً لبعض الوقت ، أو تعاني من ضيق في التنفس أو ضعف يتداخل مع الأنشطة اليومية أو تعاني من حالة صحية مزمنة مثل أمراض القلب أو الربو أو أمراض الرئة أو السكري أو أمراض الكبد أو الكلى أو التهاب المفاصل ، فاستشر الرعاية الصحية احترافي قبل زيادة نشاطك البدني. إذا كنت امرأة أكبر من 55 عامًا وتعاني من زيادة الوزن أو كنت قلقًا بشأن تاريخ عائلتك أو تاريخك الصحي الشخصي ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة الرياضة. أخبره عن أي ألم في الصدر ، أو ضعف أو دوار ، أو آلام في العظام أو المفاصل تعاني منها ، وأي أدوية تتناولها.

يُعرَّف النشاط البدني بأنه أي حركة جسدية تنتجها عضلات الهيكل العظمي تؤدي إلى إنفاق الطاقة. أفضل أنواع التمارين لحرق السعرات الحرارية هي الأنشطة البدنية المعتدلة إلى الشديدة. يتم سرد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة للمرأة الصحية التي تزن 140 رطلاً.

تشمل الأنشطة متوسطة الشدة وعدد السعرات الحرارية التى يمكن حرقها:

• المشي لمسافات طويلة (386 سعرة حرارية)
• البستنة الخفيفة / أعمال الفناء (302 سعرة حرارية)
• الرقص (319 سعرة حرارية)
• الجولف والمشي (244 سعرة حرارية)
• ركوب الدراجات ، أقل من 10370 سعرة حرارية)
• ميل في الساعة (المشي ، 5 ميل في الساعة ( 370 سعرة حرارية)
• اليوجا (336 سعرة حرارية)

تشمل الأنشطة البدنية القوية:

• التمارين الرياضية ، عالية التأثير (445 سعرة حرارية)
• تمارين رياضية قوية (512 سعرة حرارية)
• الجري / الركض ، 5 أميال في الساعة (580 سعرة حرارية)
• السباحة (580 سعرة حرارية)
• ركوب الدراجات ، 12 إلى 14 ميلاً في الساعة (554 سعرة حرارية)
• كرة التنس (445 سعرة حرارية)
• التزلج ، انحدار (554 سعرة حرارية)
• رفع الأثقال ، قوي (400 سعرة حرارية)

بينما يجب عليك أنت وأخصائي الرعاية الصحية وضع خطة تمارين مفصلة بناءً على حالتك الصحية الفردية ، ن توصي الإرشادات النساء اللواتي يرغبن في إدارة وزن الجسم ومنع زيادة الوزن التدريجي غير الصحي بالمشاركة في 150 دقيقة (ساعتان ، 30 دقيقة) في الأسبوع من الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة (1 ساعة ، 15 دقيقة) من النشاط الهوائي شديد الشدة أو مكافئ مزيج من النشاط الهوائي المعتدل والشديد. إذا كنت ترغب في جني فوائد صحية إضافية وأكثر شمولاً ، يجب أن تمارس نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة لمدة 300 دقيقة (5 ساعات) أو نشاط شديد الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. توصي الإرشادات أيضًا بأن يقوم البالغون بأداء أنشطة تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع.

ليس عليك أن تفعل كل 150 دقيقة في وقت واحد ؛ إذا أمكن ، يجب توزيع الأنشطة الهوائية على مدار كل أسبوع ويمكن تقسيمها على مدار اليوم. على سبيل المثال ، 30 دقيقة من فيديو التمارين الرياضية في الصباح و 30 دقيقة من المشي السريع في المساء تعمل تمامًا مثل المشي لمدة ساعة متواصلة. إذا كنت غير نشط ، فأنت بحاجة إلى العمل ببطء للوصول إلى هذا المقدار حتى لا تتعرض للإصابة أو الإرهاق الشديد وتصاب بالإحباط. ابدأ بخمس أو 10 دقائق (أو ما يناسبك) كل يوم ، مع إضافة دقيقة واحدة كل جلسة أخرى.

توفر التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة ، مثل الأعمال المنزلية والبستنة ومشي الكلب ، قدرًا كبيرًا من الفوائد الصحية العامة ، ولكن لفقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة ما قبل التمرين وممارسة التمارين بكثافة أعلى بممارسة أنشطة أكثر نشاطًا مثل المشي السريع أو الركض أو التنس الفردي أو رياضات المضرب الأخرى أو دروس التمارين الرياضية أو التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد أو السباحة أو ركوب الدراجات.

أفضل طريقة للحفاظ على الوزن بمجرد فقده هي ممارسة التمارين متوسطة الشدة بمعدل 60 إلى 90 دقيقة يوميًا ، معظم أيام الأسبوع ، مع الحرص على عدم تجاوز متطلباتك اليومية المحددة من السعرات الحرارية.

نظرًا لأن الهدف من التمرين المعتدل إلى القوي هو تمرين عضلة القلب ، فإن التمرين يحتاج إلى زيادة معدل ضربات القلب. طريقة واحدة لتحديد ما إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف بدرجة كافية هي قياس معدل ضربات قلبك. بعد الإحماء ثم الاستمرار في النشاط الهوائي لمدة خمس إلى 10 دقائق تقريبًا ، قم بقياس نبضك في غضون خمس ثوانٍ من التوقف عن طريق وضع إصبعين على الشريان السباتي على جانب رقبتك ، أسفل خط الفك مباشرةً وحوالي بوصة واحدة إلى بوصتين. أمام أذنك. عد النبضات لمدة 10 ثوانٍ. اضرب هذا الرقم في ستة لتحديد معدل ضربات القلب بعدد النبضات في الدقيقة. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك حوالي 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى له. (يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220).

إذا كنت خارج الشكل أو أكبر من 60 عامًا ، فاستهدف كثافة عند الطرف الأدنى من نطاق 50 إلى 85 بالمائة. لتحديد معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، اطرح عمرك من 220 ؛ قسّم هذا الرقم على ستة لحساب معدل ضربات القلب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اضرب هذا الرقم في 0.5 للنهاية الأدنى من النطاق و 0.85 للنهاية الأعلى. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 70:

• 220 – 70 = 150 (سيكون هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدقيقة واحدة)
• 150/6 = 25 (سيكون هذا هو أقصى معدل لضربات القلب لمدة 10 ثوانٍ)
• 25 × 0.50 = 12.5 (هذا سيكون 50 بالمائة من الحد الأقصى ، أو الحد الأدنى من حيث يجب أن يكون معدل ضربات القلب لمدة 10 ثوانٍ عند ممارسة الرياضة)
• 25 × 0.85 = 21.25 (سيكون هذا 85 بالمائة من الحد الأقصى ، أو النهاية الأعلى لمكانك يجب أن يكون معدل ضربات القلب لمدة 10 ثوانٍ عند ممارسة الرياضة).

يوضح الرسم البياني التالي عدد معدل ضربات القلب الموصى به لمدة 10 ثوانٍ ؛ يجب أن يقع عدد النبضات التي تحسبها بين الرقمين المدرجين بجانب عمرك.

(العمر)	70٪ من الحد الأقصى	85٪ من الحد الأقصى
20	23	28
30	22	27
40	21	26
50	20	24
60	19	23

الطريقة الأسهل للحكم على الشدة هي “اختبار التحدث”. لا يجب أن تتمرن بشدة بحيث لا يمكنك التحدث مع صديق أو قراءة قصيدة. إذا كنت لا تستطيع التحدث دون تلهث للتنفس ، فبطئ. من ناحية أخرى ، إذا كان تمرينك سهلاً بما يكفي بحيث يمكنك غناء أغنية بصوت عالٍ ، فربما تحتاج إلى زيادة شدتك.

لقد حظي نوع آخر من التمارين باهتمام كبير خلال السنوات العديدة الماضية لمساهمته في جهود إنقاص الوزن. تدريبات القوة ، التي تشمل رفع الأثقال والقياسات المتساوية ، أو استخدام وزن جسمك كمقاومة ، لا يحسن القوة العضلية والقدرة على التحمل فحسب ، بل يزيد من عملية التمثيل الغذائي ، مما يتيح لك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تأكد من أنك تأخذ بضع دقائق للتمدد والإحماء قبل القيام بأي نوع من التمارين.

من الأفضل دمج مزيج من كلا النوعين من التمارين في نمط حياتك – الأنشطة البدنية المعتدلة إلى القوية لحرق الدهون وتمارين القوة لبناء العضلات. ليست فعالة بمفردها.

في نفس الوقت ، تحتاج إلى تقليل كمية التلفاز الذي تشاهده ، لأن مشاهدة التلفزيون مرتبطة بشكل مستقل بالسمنة.

أدوية علاج السمنة

قد تستفيد النساء اللواتي لديهن مخاطر طبية متزايدة بسبب السمنة من إضافة دواء لإنقاص الوزن إلى نظامهن الغذائي / التدريبي.

توصي معظم الجمعيات القائمة على الأبحاث والمهنية بعلاج نمط الحياة لمدة ستة أشهر على الأقل قبل الشروع في خطة إنقاص الوزن باستخدام العلاج الدوائي الذي يصفه الطبيب. ومع ذلك ، يجب استخدامه فقط كجزء من برنامج فقدان الوزن الشامل الذي يتضمن العلاج الغذائي والنشاط البدني. تشمل الأدوية الموصوفة المتاحة حاليًا ما يلي:

• لوركاسيرين (بيلفيك)
• أورليستات (زينيكال)
• فينترمين (أديبكس-بي ، أيونامين ، أوبي-كاب ، تي-دايت ، زانتريل)
• فينترمين بالإضافة إلى توبيرمات (كسيميا)
• لوركاسيرين (بيلفيك) لوركاسيرين

إذا كنت تفكر في تناول أدوية لإنقاص الوزن ، فتذكر: لا تتناول أبدًا دواءً أو عشبًا لم يصفه لك أخصائي الرعاية الصحية أو يوصي به. هناك العديد من الأدوية والأعشاب التي يُحتمل أن تكون خطرة بدون وصفة طبية والتي تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن باستثناء Alli ، لم تتم الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وقد تسبب مضاعفات صحية كبيرة وحتى الموت.

علاج السمنة عن طريق الجراحة

علاج السمنة عن طريق الجراحة للسمنة الشديدة سريريًا ، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بإجراء عملية جراحية. يعتقد الكثير من الناس ، بما في ذلك بعض المتخصصين في الرعاية الصحية ، خطأً أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يحتاجون فقط إلى التوقف عن تناول الكثير من الطعام لفقدان الوزن. في الواقع ، السمنة المفرطة مرض قاتل يتطلب أحيانًا علاجًا دراماتيكيًا مثل الجراحة. الجراحة هي خيار لمرضى تم اختيارهم بعناية تحت رعاية أخصائي رعاية صحية. يفكر معظم الأطباء في إجراء الجراحة للأشخاص الذين:

• جربوا طرقًا أخرى لفقدان الوزن (تغييرات في سلوك الأكل ، وزيادة النشاط البدني و / أو العلاج بالعقاقير) وما زالوا يعانون من السمنة المفرطة
• ومؤشر كتلة الجسم لديهم لا يقل عن 40 (أو 35 بالإضافة إلى غيرها الحالات الطبية مثل مرض السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الكوليسترول و / أو انقطاع النفس الانسدادي النومي)
• فهم الإجراء ، ومخاطر الجراحة والتغييرات في نمط الحياة طويلة الأجل المطلوبة
• هي الدافع لتقديم التزام سلوكي مدى الحياة يتضمن تناول طعام متوازن ونشاط بدني مطلوب لتحقيق النتائج المرغوبة – والحفاظ عليها –

هناك عدة أنواع من جراحات علاج البدانة:

• جراحة المجازة المعدية (تحويل مسار المعدة) في هذا الإجراء ، يتم تصغير المعدة إلى حجم كرة الجولف. تنقسم المعدة إلى جزء كبير وجزء صغير. يتم خياطة الجزء الصغير أو تدبيسه معًا لصنع كيس صغير ، يتسع لحوالي كوب من الطعام فقط. ثم يتم فصل الجيب الصغير عن الجزء العلوي من الجهاز الهضمي وإعادة توصيله بالجزء السفلي من الأمعاء. لا يقتصر الأمر على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، بل يمتص جسمك عددًا أقل من السعرات الحرارية لأن جزءًا من الأمعاء ، وهو الاثني عشر ، قد تم تجاوزه. هناك خطر حدوث نقص في التغذية ، وستحتاج إلى مراقبة مدى الحياة.
• ربط المعدة القابل للتعديل بالمنظار (LAGB). يتم إجراء هذه العملية بالمنظار ، من خلال شق صغير في البطن. يلف الجراح رباطًا قابلًا للنفخ حول الجزء العلوي من المعدة ، والذي يفصل المعدة إلى جزأين ، مع جزء علوي صغير جدًا يتصل بالمعدة من خلال قناة تتكون من الشريط. يمكن نفخ الحزام وتفريغه من الهواء لتقييد كمية أكبر أو أقل من الطعام. تأكل أقل لأنك تشعر بالشبع عاجلاً. نظرًا لأنه إجراء بسيط نسبيًا ، يعد LAGB أحد أكثر جراحات إنقاص الوزن شيوعًا. ومع ذلك ، قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل أقل من الإجراءات الأخرى ، وقد يتطلب السوار إعادة ضبط دورية.

تشمل الإجراءات الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

• تحويل مسار البنكرياس الصفراوي مع تبديل الاثني عشر (BPDS). في هذا الإجراء ، تتم إزالة جزء كبير من المعدة ، تاركًا فقط “تكميم معدي” متصل بالأمعاء الدقيقة ، متجاوزًا تمامًا الاثني عشر والأمعاء الدقيقة العلوية. في إجراء مماثل ، يُسمى التحويل الصفراوي البنكرياس مع تبديل الاثني عشر ، تتم إزالة جزء أصغر من المعدة ، وتبقى المعدة المتبقية (تكميم المعدة) ملتصقة بالاثني عشر. الاثني عشر متصل بالجزء السفلي من الأمعاء الدقيقة. كما هو الحال مع إجراء تحويل مسار المعدة ، فإنك تمتص سعرات حرارية أقل في كلتا العمليتين. أنت تأكل أيضًا أقل لأن معدتك أصغر بكثير. يُعتقد أيضًا أن إزالة جزء من المعدة يقلل من إنتاج هرمون مرتبط بالشهية يسمى جريلين. هذا الإجراء فعال للغاية ، لكنه ينطوي على مخاطر جسيمة ، بما في ذلك نقص الفيتامينات وسوء التغذية. لذلك ، عادة ما يتم استخدامه للأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن
• تكميم المعدة. يُعرف أيضًا باسم تكميم المعدة الرأسي ، وهو نوع جديد من جراحة إنقاص الوزن. إنه الجزء الأول من الجراحة التي يتم إجراؤها في BPDS. يتم تنفيذ هذا الإجراء عندما يكون الجزء الأول من جراحة BPDS هو كل ما هو ضروري لفقدان الوزن بشكل كافٍ. في عملية تكميم المعدة ، يتم تغيير هيكل المعدة إلى شكل الأنبوب ، لذلك فهو يحد من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم.
• رأب المعدة العمودي النطاقات. يُطلق عليه أيضًا “تدبيس المعدة” ، ويقسم هذا الإجراء المعدة إلى قسمين ، مما يحد من كمية الطعام التي يمكن تناولها. يفرغ الجيب العلوي الأصغر في الجيب السفلي الأكبر – باقي المعدة. لا يؤدي هذا الإجراء عمومًا إلى فقدان الوزن بشكل كافٍ على المدى الطويل ، لذلك لا يتم استخدامه كثيرًا مثل الإجراءات الأخرى.

يمكن أن تؤدي جميع الإجراءات إلى مغفرة “كاملة وسريعة” لمرض السكري وانقطاع النفس النومي وارتفاع ضغط الدم والفشل الكلوي والحالات الطبية الأخرى المرتبطة بالوزن.

في حين أن جراحة علاج البدانة آمنة للغاية ، فإن أكبر المخاطر تأتي بعد الجراحة. يحدث بعضها بعد العملية بفترة وجيزة ، مثل النزيف ، والانسداد ، والعدوى ، والفتق ، والانصمامات الرئوية (جلطات الدم في الرئة) والتسريبات بين المناطق التي تم فيها خياطة الأنسجة معًا.

تشمل المضاعفات طويلة الأمد نقص التغذية ، بما في ذلك سوء امتصاص فيتامين ب 12 والحديد والثيامين والكالسيوم ؛ ونقص السكر في الدم ، أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى حالات طبية مختلفة ، بما في ذلك الاعتلال العصبي.

يفقد الشخص العادي الذي يخضع لجراحة السمنة حوالي 60 إلى 80 في المائة من وزن الجسم الزائد. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 250 رطلاً وكان وزن جسمك “المثالي” 150 رطلاً ، فلديك “زيادة” قدرها 100 رطل. في المتوسط ​​، قد تفقد 60 80 رطلاً بعد الجراحة ، مما يجعل وزنك يتراوح بين 170 إلى 190 رطلاً بعد العملية.

بعد الجراحة ، عليك أن تتعلم تناول كميات أقل من الطعام في وقت واحد ، ومضغ الطعام جيدًا والأكل ببطء. إذا لم تقم بتعديل عاداتك الغذائية ، فلن تفقد الكثير من الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الجراحة ، يجب أن تتأكد من تناول الكميات المناسبة من البروتين والسعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات على النحو الموصى به من قبل أخصائي الرعاية الصحية ، وستحتاج على الأرجح إلى مكملات غذائية لبقية حياتك.

الاستراتيجيات السلوكية لعلاج السمنة

مفتاح آخر لفقدان الوزن بنجاح هو دمج الاستراتيجيات السلوكية في أنشطة الأكل والتمارين الرياضية الجديدة. وتشمل هذه التعلم عن التغذية ، والتخطيط لما تأكله والتأكد من أنك تأكل بانتظام لإنهاء الأكل المتسرع والطائش.

تتضمن بعض الاستراتيجيات السلوكية المحددة والمفيدة ما يلي:

• حدد الأهداف الصحيحة: يجب أن تركز أهدافك على تغييرات محددة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، مثل “سأتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم هذا الأسبوع” ، أو “سأعمل على التمكن من المشي السريع لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة” بدلا من مجرد فقدان الوزن. حدد هدفين أو ثلاثة أهداف في وقت واحد لدمجها في نمط حياتك بدلاً من محاولة تغيير كل شيء مرة واحدة. الأهداف الفعالة محددة وقابلة للتحقيق ومتسامحة ، مما يعني أنه ليس عليك أن تكون مثاليًا تمامًا. تذكر أيضًا ، عند تحديد أهدافك ، أن فقدان أكثر من نصف إلى رطلين أسبوعيًا يمكن أن يكون غير صحي ويزيد بشكل كبير من فرص استعادة الوزن.
• كافئ النجاح: لتشجيع نفسك على تحقيق أهدافك ، كافئ نفسك على النجاحات. المكافأة الفعالة هي شيء مرغوب فيه وفي الوقت المناسب مثل حضور السينما أو قضاء ساعة لنفسك. لا تستخدم الطعام كمكافأة!
• احتفظ بمفكرة عن الطعام والتمارين الرياضية. يعتقد العديد من علماء النفس السلوكي أنه من الضروري تتبع استهلاكك الغذائي اليومي لتحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل. من لوحة بسيطة من الورق إلى برنامج محوسب يوفر تقارير وتحليلات عن تقدمك ، فإن أفضل أداة هي التي تستخدمها كل يوم. ادمج أهدافك ، مثل تناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار كل يوم ، في جهود المراقبة الذاتية.
• راقب وزنك بحكمة. تتبع وزنك ، ولكن لا تزن كثيرًا. لن يكون للنظام الغذائي وأنماط التمارين الرياضية في يوم ما تأثير ملموس على الميزان في اليوم التالي ، ويمكن أن يتغير وزن الماء في جسمك من يوم لآخر ، مما قد يحبطك ويعرقل جهودك.
• انضم لمجموعة دعم. يمكن أن تساعد الاجتماعات الأسبوعية في مجموعة دعم قريبة أو حتى عبر الإنترنت بعدة طرق. أنها توفر المساءلة والأفكار المفيدة والدعم العاطفي ، متنفسًا لمشاركة الإحباطات ومجموعة متنوعة من الفوائد النفسية الأخرى.
• استخدم الحديث الإيجابي مع النفس. تحمل المسؤولية وانظر إلى نفسك كمتحكم وقادر على إقناع نفسك بممارسة الرياضة كل يوم بدلاً من الشعور بالغضب أو اليأس أو الإنكار.
• ابحث عن طرق أخرى غير الطعام للاستجابة للتوتر والمواقف الأخرى في حياتك. قد تؤدي بعض الإشارات ، من التوتر إلى مشاهدة التلفزيون ، إلى تحفيز الأكل غير الصحي. في بعض الحالات ، يمكنك تجنب تلك الإشارات ؛ لا تذهب إلى هذا المطعم المكسيكي حيث تأكل دائمًا الكثير من رقائق البطاطس ، على سبيل المثال. بالنسبة للمواقف التي لا يمكن تجنبها ، مثل غداء العمل أو الجدال مع زوجتك ، تعلم طرقًا جديدة للرد. إذا تتبعت المواقف المحيطة بإفراطك في تناول الطعام في مذكرات طعامك ، يمكنك بسهولة تحديد الإشارات التي تحتاج إلى أن تكون على دراية بها.
• غيّر طريقة تناولك للطعام. هناك مجموعة متنوعة من الحيل – من استخدام طبق صغير إلى تناول الطعام بشكل أبطأ – يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل. يمكن أن يساعد تحديد جدول لتناول الطعام ، وبدء الوجبات بشوربة تعتمد على المرق ، وشراء الأطعمة فقط في قائمة مخططة مسبقًا ، واستخدام بديل للوجبات مرة أو مرتين في اليوم ، وغيرها من الجهود المماثلة.
• عند تناول الطعام بالخارج ، لا تشعر أنك مضطر لإنهاء وجبتك بأكملها إذا كانت أحجام الحصص كبيرة جدًا. شجع النمو المطرد في أحجام حصص الطعام المقدمة في كل من المطاعم والمنزل على الإفراط في تناول الطعام الذي يغذي وباء السمنة في الولايات المتحدة ، وفقًا لمسح أجراه المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
• حجم الجزء المناسب مهم جدا. عند تناول الطعام بالخارج ، على سبيل المثال ، حاول أن تأخذ ما لا يقل عن نصف طبقك إلى المنزل. شارك مقبلتك مع صديق أو اطلب من النادل وضع نصف الوجبة في صندوق سريع قبل تقديمه لك. عند تناول الطعام في المنزل ، قدمي طبقك واتركي الطعام المتبقي في المطبخ ؛ لا تضعه على الطاولة. يجب أن يكون نصف طبقك مليئًا بالخضار والفواكه ، وربعًا بالبروتين والربع بالحبوب ، ويفضل الحبوب الكاملة. لا تحل أبدًا محل أي نوع من الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة.

الوقاية من السمنة

يؤكد أخصائيو الرعاية الصحية والباحثون أنه إذا كنت تعاني من السمنة ، فإن فقدان ما لا يقل عن 5 في المائة إلى 10 في المائة من وزن جسمك يمكن أن يحسن أو يمنع العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بحالتك ، مثل ارتفاع ضغط الدم.

حقائق يجب تذكرها عن السمنة

ما الفرق بين زيادة الوزن مقابل السمنة؟

في كل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن السمة المميزة هي الدهون الزائدة في الجسم. الاختلاف هو مسألة درجة. عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، أو نسبة الوزن إلى الطول ، من 25 إلى 29.9. يتم تعريف السمنة عادة على أنها مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر. مقياس آخر للسمنة هو وجود أكثر من 30 في المائة من دهون الجسم. في حين أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم نسبة أعلى من الإصابة بأمراض وحالات معينة مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، ومع زيادة الوزن ، يصبحون أكثر عرضة لهذه المشاكل التي تهدد حياتهم في كثير من الأحيان.

أنا أكثر من 20 في المائة من الوزن الزائد ، لكنني سعيد وراضٍ عن حياتي ، فلماذا يجب أن أهتم بوزني؟
إن زيادة الوزن أو السمنة ضار بصحتك ، حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً. الوزن الزائد هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية ويرتبط بارتفاع معدل الإصابة بمرض السكري ، والذي من المحتمل أن يصاب به الشخص ذو الوزن الطبيعي بمقدار الضعف. بالإضافة إلى أنه يرتبط بعدة أنواع من السرطانات والنقرس وأمراض المرارة وأمراض أخرى.

وفقًا للرسوم البيانية ، تم تصنيفي على أنني سمنة ، لكنني لا أبدو سمينًا ، وأمارس الرياضة على الأقل خمس مرات في الأسبوع ، وأقوم بتمارين الأيروبكس وتمارين رفع الأثقال. ماذا يحدث هنا؟
 من المحتمل أنك أحد الأفراد الذين لا يتناسبون بدقة مع مؤشر كتلة الجسم أو مخططات الطول / الوزن لأن لديك قدرًا كبيرًا من العضلات ، وهي أكثر كثافة – وبالتالي أثقل – من الدهون وتجعل وزنك يبدو أعلى من المعدل الطبيعي حدود. والأهم من ذلك هو تكوين الجسم – نسبة الدهون إلى العضلات. بصفتك متمرنًا ورافعًا للوزن ، من المشكوك فيه أن تكون نسبة الدهون في جسمك أكبر من 30 في المائة ، ولكن إذا كنت قلقًا حقًا ، يمكنك أن تطلب من أخصائي الرعاية الصحية إجراء اختبار تكوين الجسم.

بوزن 240 رطلاً ، لدي أكثر من 80 رطلاً لأخسره. أشعر أنني لن أحقق ذلك أبدًا. هل يجب علي الاستسلام؟
لا تستسلم. يمكن أن يؤدي فقدان ما لا يقل عن 5 في المائة إلى 10 في المائة من وزن الجسم – في حالتك من 12 إلى 24 رطلاً – إلى تحسين صحتك بشكل ملحوظ. يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بأن يكون جهدك الأول لفقدان الوزن عند هذا المستوى ، متبوعًا بفترة صيانة قبل محاولة خسارة المزيد.

أدرك أنني بحاجة إلى إنقاص الوزن. كيف أبدأ؟

 الطريقة الأكثر أمانًا لإنقاص الوزن هي ، في معظم الحالات ، تناول نظام غذائي متكامل من الناحية الغذائية يقطع حوالي 250 سعرًا حراريًا يوميًا من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي ، بالإضافة إلى إضافة نظام تمارين يحرق 250 سعرة حرارية إضافية يوم. إذا قمت بذلك ، فسوف تخسر حوالي رطل واحد في الأسبوع. ستحرق كل هذه الأنشطة متوسطة الشدة ما لا يقل عن 250 سعرًا حراريًا في الساعة لامرأة صحية تزن 140 رطلاً:

• المشي لمسافات طويلة (386 سعرة حرارية)
• البستنة الخفيفة / أعمال الفناء (302 سعرة حرارية)
• الرقص (319 سعرة حرارية)
• ركوب الدراجات ، أقل من 10 ميل في الساعة ( 370 سعرة حرارية)
• التنس ، الفردي (386 سعرة حرارية)
• المشي ، 5 ميل في الساعة (370 سعرة حرارية)
• اليوجا (336 سعرة حرارية)

الأنشطة الأكثر قوة ، مثل تمارين الجمباز والجري والسباحة والتزلج على المنحدرات وركوب الدراجات عالية السرعة ، ستحرق 500 سعر حراري أو أكثر لكل ساعة.

هل يجب علي ممارسة الرياضة؟

ليس عليك ممارسة الرياضة ، لكنها مفيدة للغاية. لن تؤدي التمارين الرياضية فقط إلى زيادة الوزن بسرعة وسهولة ، بل ستجعل الحفاظ على فقدان الوزن أسهل بكثير. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية.

لقد سمعت بعض القصص المرعبة عن تدبيس المعدة والعمليات الجراحية الأخرى المتعلقة بالسمنة. هل هم بأمان؟
بالنسبة للسمنة المفرطة إكلينيكيًا ، تعد جراحة علاج البدانة أكثر أمانًا من البقاء بدينين بشدة. نظرًا لوجود أنواع مختلفة من الإجراءات الجراحية ، يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول إحصائيات السلامة المحددة لتلك التي قد تكون الأفضل بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المتابعة المستمرة وامتثال المريض للعلاج بعد الجراحة أمر حاسم لنجاح هذه العمليات الجراحية. تستخدم هذه الإجراءات الجراحية فقط في المرضى الذين لم ينجحوا في إنقاص الوزن بطرق أخرى.