على الرغم من أن الحمل واحدة من أسعد مراحل حياة المرأة ، كما أنها تستطيع – خلال الحمل- أن تفرض مجموعة خاصة بها خصوصا فيما يتعلق بقواعد التغذية أثناء الحمل ، وكذلك يجب على الحامل تجنب الضغوط النفسية. لذلك ، من المهم أن تعتني المرأة الحامل بنفسها خلال هذه المرحلة من حياتها، وفى هذا المقال نقدم لقراء موسوعة المرأة العربية قائمة أطعمة مهمة أثناء الحمل.
ما هي الأطعمة تحتاجها المرأة الحامل؟
تحتاج الحامل 300-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد. ويقترن هذا المطلب الإضافي من السعرات الحرارية بالحاجة إلى استهلاك ما يصل إلى ألف ومائتي مليجرام من الكالسيوم وستمائة إلى ثمانمائة ميكروجرام من حمض الفوليك مع سبعة وعشرين ملليغرامًا من الحديد.
قد يبدو النظام الغذائي الذي يشمل جميع المتطلبات الغذائية المذكورة أعلاه أمرًا شاقًا ؛ والخبر السار هو أنه ليس من الصعب كما يبدو الحصول على العناصر الغذائية الإضافية. يعتمد مدخولنا من العناصر الغذائية بشكل كبير على اختيار الطعام الذي نصنعه. تابع القراءة للتعرف على خمسة عشر خيارًا أساسيًا من الأطعمة أثناء الحمل.
مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل
فيما يلي قائمة أطعمة مهمة أثناء الحمل لإنجاب لطفل سليم.
1- البيض ولماذا يعتبر من بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل.
يعتبر البيض من الأطعمة الرائعة حيث يوفر البروتين والفيتامينات والمعادن. تعتبر الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات في البيض ضرورية لتجديد الخلايا وإصلاحها وهي ضرورية بشكل خاص لصحة الطفل.
تحتوي البيضة الواحدة على 80 سعرًا حراريًا إلى جانب البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو وتطور الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البيضة الواحدة أيضًا على مائة واثني عشر ملليجرامًا من الكولين وهو ربع الكمية الموصى بها من الكولين المطلوبة للحوامل. الكولين ضروري لنمو الدماغ والجهاز العصبي.
كما عتبر البيض من أسهل الأطعمة المغذية المتاحة أثناء الحمل للمساعدة في زيادة تناول العناصر الغذائية.
نصيحة لقراء موسوعة المرأة العربية من السهل نسبيًا تحضير عجة لذيذة كل يوم بديل أو ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام بيضتين فقط في المرة الواحدة. لن تضيفى الخضار والجبن المزيد من النكهة فحسب ، بل ستزيد أيضًا من القيمة الغذائية. إذا كنت ترغبين في تجنب الأطعمة المقلية ، فإن سلق العديد من البيض جيدًا وتخزينه في الثلاجة هو طريقة سهلة لدمجها في نظامك الغذائي. احصل على بيضة مسلوقة في كل مرة تشعر فيها بالجوع وتناولها كاملة ، وقد تفكر في صنع سلطة بيض مسلوق. من المعروف أن بعض النساء يتجنبن اللحوم أثناء الحمل ، والبيض هو أفضل الأطعمة كبديل لبروتينات اللحوم.
2- حبوب الإفطار المدعمة
لقد تم التعرف على الفوائد الصحية للحبوب وتم إثباتها منذ فترة طويلة ، وخاصة الحبوب متعددة الحبوب. الحبوب المدعمة هي تلك الحبوب المدعمة بالفيتامينات والمعادن الإضافية بما في ذلك اليود.
الحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة ، غنية بالألياف الغذائية وبالتالي فهي مشبعة للغاية. إنها مهمة أثناء الحمل لأن التغيرات الهرمونية يمكن أن تسبب آلامًا غير متوقعة في الجوع. إلى جانب الفوائد الإضافية للمعادن والفيتامينات ، يمكن أن تساعد الحبوب المدعمة على المرأة الحامل إضافة الحليب إلى نظامها الغذائي والفوائد التي تأتي معها.
نصيحة: لإضافة الحبوب المدعمة إلى نظامك الغذائي ، من الضروري أولاً اختيار النوع المناسب من الحبوب المدعمة. يجب على النساء الحوامل اختيار الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وحمض الفوليك ومحتوى منخفض من السكر. يجب أن تحتوي الحبوب التي تختارها أيضًا على التوازن الأمثل للكربوهيدرات التي توفر الوقود والطاقة اللازمة للجسم. في حين أنه من غير المتوقع أن يتناول المرء الحبوب على الإفطار كل يوم ، فإن وعاء من الحبوب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يكفي. يمكن تناول الحبوب سادة أو مع الحليب. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو التوت أو الفواكه من اختيارك.
3. الموز
يعتبر الموز من أعظم عطايا الطبيعة و أفضل غذاء للسيدة الحامل كما أنه بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل. تحتوي موزة واحدة على أكثر من مائة سعرة حرارية وهي مصدر جيد حمض الفوليكوفيتامين ب 6 والكالسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، الموز غني بمضادات الأكسدة وهو معزز للطاقة بشكل رائع.
نصيحة: يمكن للمرأة الحامل أن تستهلك 1 إلى 2 موزة يوميًا وتتعامل بفعالية مع آلام الجوع التي يسببها الحمل حتمًا. يعتبر كوب الحليب مع موزة واحدة وجبة كاملة ؛ يمكنك أيضًا خفق الموز والحليب للحصول على عصير لذيذ وصحي.
4. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة تحتوي على الألياف وحمض الفوليك ، فيتامين ج وبيتا كاروتين. يعتبر مركب بيتا كاروتين الموجود في البطاطا الحلوة مهمًا بشكل خاص للطفل الذي لم يولد بعد. يتم تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم ، وهو مهم جدًا لنمو وإصلاح وتمييز الخلايا والأنسجة. كما أنه يساعد في ترميم الخلايا والأنسجة التي تضررت أثناء عملية الولادة، ولهذا تعتبر البطاطا الحلوة بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل.
صورة رقم 2
نصيحة: يمكن الحصول على البطاطا الحلوة بطرق مختلفة ؛ واحدة من أبسط الطرق لتناولها هي خبزها. ما عليك سوى تقشير البطاطا الحلوة وتقطيعها كما تفعل أثناء صنع البطاطس المقلية العادية ، ثم ضعها في صينية خبز واخبزيها لمدة 45 دقيقة أو حتى تنضج. يمكن تناول البطاطا الحلوة المخبوزة بعد رش القليل من زيت الزيتون عليها أو مع مجموعة متنوعة من الصلصات.
5. اللحوم الخالية من الدهون بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل
نقص الحديد أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى التعب والإرهاق. يُطلب من النساء الحوامل ضمان تناول كميات كبيرة من الحديد لأن أجسامهن تتطلب ضعف كمية الحديد للتعامل مع زيادة حجم الدم. اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر غني للحديد والبروتينات. الدجاج (بدون جلد) مصدر استثنائي للبروتين. كما يوفر لحم البقر ولحم الخنزير فيتامينات ب والكولين والحديد.
نصيحة: يجب تجنب اللحوم المصنعة واللحوم الباردة لأنها يمكن أن تسبب التهابات. الدجاج المشوي خيار ممتاز للحشو ولذيذ. شريحة لحم مصنوعة من قطع رئيسية مثل شريحة لحم الخاصرة تقدم نفسها كوجبة طرية ولذيذة.
6- الخبز الصنوع من الحبوب الكاملة
الكاملة يحتوي خبز الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والزنك والحديد مقارنة بنظيره من الخبز الأبيض. الألياف الإضافية والحديد والزنك كلها عناصر غذائية أساسية للمرأة الحامل.
نصيحة: الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف للحامل هو 35 جرامًا أو أكثر يوميًا. يمكن أن يساعد التحول إلى خبز الحبوب الكاملة بسهولة في الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف. يمكن بسهولة تحضير شطيرة نباتية بسيطة في وقت الشاي ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، ولهذا يعتبر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل.
7. زبدة البندق
بالإضافة إلى مذاقها الشهى، تعتبر زبدة البندق بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل ،فالكثير منا لديه ذكريات جميلة عن شطيرة زبدة الفول السوداني التي استمتعنا بها خلال أيام الذهاب للمدرسة. لا يدرك الكثير من الناس أنه يمكن تحويل المكسرات الأخرى إلى زبدة صحية أيضًا. يمكن تحويل اللوز وجوز الهند والجوز البرازيلي إلى زبدة صحية توفر الدهون غير المشبعة الضرورية. يعتبر تناول الدهون أمرًا ضروريًا للحوامل لأنها تساعدهن على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك ، فإن تناول الدهون ضروري لنمو دماغ الطفل الذي لم يولد بعد.
صورة رقم 3
نصيحة: يجب ألا يزيد المدخول اليومي من زبدة الجوز عن ملعقتين كبيرتين بسبب قيمتها العالية من السعرات الحرارية ومحتوى الدهون. تُعد شطيرة مصنوعة بسرعة وسهولة من زبدة الفول السوداني ، أو أي زبدة مكسرات أخرى من اختيارك طريقة فعالة وصحية للتعامل مع آلام الجوع غير المتوقعة.
8. دقيق الشوفان
تناول الكربوهيدرات المعقدة أمر ضروري لأجسامنا. أكثر من ذلك بالنسبة للنساء الحوامل. توفر الكربوهيدرات طاقة فورية تقريبًا لتغذية أنشطتنا اليومية. دقيق الشوفان ليس فقط مصدرًا جيدًا للطاقة ولكنه يساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دقيق الشوفان غني أيضًا بالسيلينيوم والكالسيوم وفيتامين ب 1 والفوسفور، ولهذا يصنف دقيق الشوفان بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل.
نصيحة: أسهل طريقة لدمج دقيق الشوفان في نظامك الغذائي هي غليه مع بعض الحليب وتناوله عند الجوع.
9. سمك السلمون:
السلمون الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والبروتينات يمكن أيضًا أن يُدرج في النسب المُقاسة في نظامك الغذائي أثناء الحمل ، ولكن فقط بعد استشارة أخصائي التغذية الخاص بك. يتكون من الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 ، وهي ضرورية لنمو الجهاز العصبي وعقل الطفل الذي لم يولد بعد.
نصيحة: أسهل طريقة لدمج السلمون في نظامك الغذائي هي تقليب فيليه السلمون المحمر في زيت الزيتون ورشه بالملح والفلفل وتناوله مرة واحدة في الأسبوع إذا رأى اختصاصي التغذية / أخصائي التغذية أنه آمن لك.
10. الزبادي
النساء الحوامل اللواتي لا يحصلن على كمية كافية من الكالسيوم قد يواجهن المزيد من النضوب لتوفير الكالسيوم للطفل. الزبادي هو أفضل مصدر للكالسيوم بين منتجات الألبان. على هذا النحو ، فإنه لن يدعم جسم الأم خلال فترة الحمل فحسب ، بل سيساعد الطفل أيضًا على تطوير عظام وأسنان قوية. علاوة على ذلك ، من المعروف أن البكتيريا الموجودة في الزبادي اليوناني تعمل على تحسين الهضم.
نصيحة: أضيفي الطماطم المقطعة ناعماً والخيار إلى الزبادي ، واخلطيها جيدًا وتناوليها كوجبة خفيفة سريعة يوميًا إن أمكن.
11. البروكلي
إضافه إلى مذاقه الجميل ، يعتبر البروكلى بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل غني بالبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتاميينات A و C و K. ومن المعروف أيضًا أن البروكلي يحتوي على مضادات الأكسدة ويقوي جهاز المناعة. ستقلل النساء الحوامل ، اللائي يستهلكن البروكلي بشكل متكرر ، من فرصة ولادة أطفالهن بوزن منخفض عند الولادة.
نصيحة: يمكن إضافة البروكلي المطبوخ إلى المعكرونة مع الخضار واللحوم الأخرى لإعداد وجبة لذيذة وصحية.
12. الحليب الخالي من الدسم
بينما يُطلب من الأطفال تناول كوب الحليب يوميًا للحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، فإن معظم البالغين محرومون من نفس الكمية. كما ذكرنا سابقاً ، الكالسيوم ضروري لنمو وتطور الأجنة. سيوفر الحليب الخالي من الدسم المقدار الغذائي الضروري ، كما أن المحتوى قليل الدسم سيمنع زيادة الوزن غير الضرورية.
نصيحة: كوب واحد من الحليب يمكن أن يفي بخمسة وعشرين إلى ثلاثين بالمائة من احتياجات الكالسيوم اليومية. يجب على النساء الحوامل محاولة تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم يوميًا.
13. الفاصوليا
هي مصدر غني بالبروتين والألياف ، كما أن محتواها العالي من البوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للحوامل. من المعروف أن الفاصوليا منع الإمساك وهو أحد الشكاوى الشائعة أثناء الحمل.
صورة رقم 4
نصيحة: الفاصوليا المخبوزة والخبز جيدان للانغماس بين الحين والآخر. الفاصوليا المطبوخة مع الأرز (رجما شوال) هي أيضًا خيار لذيذ للنساء الحوامل.
14. الجبن القريش
فضلا عن كون الجبن القريش محببة للكثيرين، فإنها محببة أكثر للحوامل حيث تعد الجبن القريش بين مجموعة أطعمة مهمة أثناء الحمل القريش مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ويحتوي أيضًا على بروتينات الحليب. في حين أن بعض أنواع الجبن لا ينصح بها للنساء الحوامل ، فإن البانير الجبنأو الجبن القريش هو وسيلة رائعة لإضافة الكالسيوم إلى النظام الغذائي.
يزداد المدخول الغذائي المطلوب بشكل كبير أثناء الحمل. العناصر الغذائية المضافة مطلوبة على حد سواء ، لجسم الأم للتعامل مع ضغوط وسلالات الحمل ولتوفير الغذاء اللازم لنمو الجنين في الرحم. والخبر السار هو أنه يمكن تلبية المتطلبات الغذائية المتزايدة بسهولة من خلال دمج بعض الأطعمة. الأمر الأكثر إثارة هو التنوع الكبير في الأطعمة التي يمكن إضافتها لهذا الغرض.
